“Thực đơn giảm cân trong 7 ngày” là một từ khóa được tìm kiếm hot nhất google. Cũng có rất nhiều sách báo viết về chủ đề này. Đôi khi quá nhiều bài đọc làm cho đọc giả rất khó sắp xếp và tuân thủ theo một chế độ ăn hợp lí. Ăn Tập Giảm Cân sẽ tổng hợp và phân chia hợp lí dựa trên các chế độ ăn như Eat Clean , Keto,…Chúng tôi có liệt kê năng lượng (cal), chất béo (Fat), carbohydrar (Carb – tinh bột , chất xơ,…cung cấp năng lượng cho cơ thể), Protein (pro). Các món ăn được liệt kê cụ thể các thành phần trên để các bạn có nhiều sự lựa chọn tương đồng.

Đa số các thực đơn ăn kiêng thường được áp dụng là hạn chế chất béo, tinh bột. Tuy nhiên theo kinh nghiệm thực tiễn của chúng tôi là làm sao phải ăn ngon miệng nhưng vẫn đáp ứng được mục đích giảm cân. Chúng tôi đã phân tích năng lượng cho từng bữa ăn để đảm bảo chúng ta có nhiều sự lựa chọn. Các bạn sẽ không ngán mà còn thích thú với thực đơn của chúng tôi.

thực phẩm giảm cân

Các nguyên tắc của thực đơn giảm cân trong 7 ngày

Thực phẩm phải là dạng tươi :

Không chỉ cho mục đích giảm cân, để có một lối sống lành mạnh một lời khuyên chân thành là chúng ta cần phải loại bỏ ngay các thực phẩm đóng hộp chế biến sẵn, chất bảo quả, màu mùi thay thế không phải tự nhiên. Chúng ta có thể thay đường tinh luyện bằng cách khác như cỏ ngọt (có nguồn gốc tự nhiên) nhưng tuyệt đối không phải đường hóa học hay chất tạo ngọt nào khác.

Bữa ăn phải đủ chất

Các bạn nên nhớ rằng cơ thể chúng ta muốn khỏe mạnh phải cần đầy đủ các thành phần như chúng tôi liệt kê ở trên (cal, fat, pro, carb) . Chỉ cần thiếu 1 trong các thành phần trên cơ thể trở nên mất cân bằng cũng có thể dẫn đến tăng cân do hiện tượng thèm ăn được kích thích để bù chất thiếu mà bạn không hay biết. Hệ quả là bạn thèm ăn quá mức mất kiên nhẫn ăn không kiểm soát.

Sinh hoạt lành mạnh

Ăn đủ bữa (3 bữa chính-2 đến 3 bữa phụ), uống đủ nước (1.6 đến 2 lít nước mỗi ngày), ngủ đủ giấc ( 8 tiếng mỗi ngày). 3 phương châm trên bạn cần phải thực hiện nghiêm ngặt , đó là cách yêu thương cơ thể không gì tuyệt vời hơn. Một lối sống lành mạnh sẽ giúp bạn có tinh thần thoải mái làm việc hiệu quả để tiêu thụ năng lượng nạp vào.

Thực đơn ngoại lệ thực đơn giảm cân trong 7 ngày

Đôi khi mọi thứ không như kế hoạch của chúng ta, có những ngày bạn không thể thực hiện được các món ăn như thực đơn đã đề ra. Chúng tôi cũng từng gặp vấn đề này nên chúng tôi gợi ý cho bạn một thực đơn cấp tốc không mất thời gian của bạn để dự phòng trong trường hợp trên :

Thực đơn giảm cân dự phòng 1:

Thực đơn ăn kiêng dự phòng 2 :

  • Thức giấc : thanh lọc cơ thể với 250 ml nước ấm + 1 lát chanh + 1 thìa mật ong.
  • Bữa sáng : sữa chua trộn yến mạch và hoa quả.
  • Bữa trưa : cá hấp rau củ hoặc cá hấp cuốn bánh (chỉ cần hấp trong 15 phút là đủ chín).
  • Bữa xế : 1 phần hoa quả.
  • Bữa tối : canh rau củ kèm ít thịt bầm.

Chi tiết thực đơn ăn kiêng giảm cân trong 7 ngày

Mỗi chúng ta là một các thể cá biệt, có người thích món này có người lại không hợp món kia. Đôi khi chung ta còn phải tiệc tùng hay đi du lịch nên không thể thực hiện trọn vẹn 100% như bạn thực đơn này . Hiểu được đều đó chúng tôi sẽ cung cấp đa dạng thực đơn được chia thành 6 bữa ăn, bạn có thể tùy chọn sắp xếp cho linh hoạt có thể là 7 ngày hoặc trong tháng mà không bị lặp lại thực đơn. Nguyên tắc sao cho 5 bữa ăn có tổng chỉ số như bên dưới (chỉ số được chứng minh là khoa học giảm cân) :

  • Năng lượng (cal) : 1100 – 1400 cal
  • Chất béo (Fat) : 40 đến 60 fat
  • Carbohydrar (Carb – tinh bột , chất xơ,…cung cấp năng lượng cho cơ thể) : 90 đến 160 carb
  • Protein (pro) : 60 đến 150 pro.

Các bạn lưu ý ở dưới mỗi bảng chúng tôi có link hướng dẫn công thức nấu cho từng món. Công thức thể hiện khẩu phần ăn cho 2 người ăn, mỗi khẩu phần tương ứng với bảng liệt kê cal, fat, carb, pro bên dưới.

Bữa trừa ăn kèm món bên dưới với 1/2 chén cơm gạo lứt hoặc 1/2 chén diêm mạch.

Thực đơn giảm cân cho bữa sáng

Buổi sángMón ănCalFatCarbPro
1Trứng ốp với nấm và rau mầm27723315
2Sữa sen hạt điều1441265
3Canh gà hạnh nhân khoai lang348211726
4Sinh tố bơ dưa chuột2369413
5Pancake chuối dừa30816349
6Cháo yến mạch hoa quả1214204
7Sữa hạnh nhân quả óc chó21192317
8Bánh mì ăn kèm cá hồi xông khói và bơ298142917
9Sinh tố thanh long yến mạch3179539
10Sinh tố bó xôi dứa2021514
11Soup súp lơ801128
12Trứng chần măng tây và phô mai103202629
13Khoai lang nướng bó xôi và bơ36321437
14Chia pudding xoài nghệ324134210
THỰC ĐƠN BUỔI SÁNG

CÔNG THỨC NẤU ĂN CHO THỰC ĐƠN BỮA SÁNG

Thực đơn giảm cân phụ bữa sáng

Phụ buổi sángMón ănCalFatCarbPro
1Nước bưởi cà rốt táo gừng1561373
2Nước củ dền táo bạc hà1262281
3Nước táo cần tây1771463
4Nước táo dưa chuột nhanh1901501
5Nước củ dền dừa1770293
6Nước bó xôi dưa hấu củ dền chanh1951486
7Nước dừa dừa chuột800262
THỰC ĐƠN PHỤ BUỔI SÁNG

CÔNG THỨC CHẾ BIẾN THỰC ĐƠN BỮA PHỤ

Thực đơn giảm cân bữa trưa

Buổi trưaMón ănCalFatCarbPro
1Cơm cá hồi với bơ và rong biển480115541
2Cơm gà hấp nấm gừng1561373
3Cơm thịt heo cuộn bắp cải40913775
4Gà áp chảo ăn kèm rau và trái cây435191847
5Cơm đùi gà nướng mơ502273627
6Bún gà ngô40765531
7Bún bò trộn xoài613135139
8Salad cá hồi bưởi bơ và diêm mạch349173120
9Cơm đùi gà cải xoăn499273834
10Cơm cá hồi hấp nấm và măng tây487243533
11Cá hồi áp chảo và cam kèm diêm mạch472213635
12Salad gà nấm cam và cơm gạo lứt44594336
13Mì ý bí ngòi tôm274251325
14Cá mòi bó xôi và cam, hạt bí nướng281161423
THỰC ĐƠN BUỔI TRƯA

CÔNG THỨC CHẾ BIẾN CÁC MÓN ĂN BỮA ĂN TRƯA

Thực đơn giảm cân bữa xế

Buổi xếMón ănCalFatCarbPro
1Táo lát ăn kèm bột quế800220
2100 gram hạt khô Granola1401063
3Táo nướng dòn720191
4Dưa chuột chấm sốt50023
5Cải xoăn nướng giòn ướp chua cay212102713
6Dứa bạc hà520141
7Sữa chua và lê1500364
THỰC ĐƠN BUỔI XẾ

CÔNG THỨC CHẾ BIẾN BỮA ĂN PHỤ

Thức đơn giảm cân bữa tối

Buổi tốiMón ănCalFatCarbPro
1Soup gà ngô20031427
2Salad bò trộn xoài406251035
3Salab cá hồi bưởi bơ229211016
4Đùi gà cải xoăn390261532
5Cá hồi áp chảo và cam31318730
6Salab gà nấm cam1120409782
7Mì ý bí ngòi tôm27464135105
8Cá mòi bó xôi và cam , hạt bí nướng281161423
9Gà hấp nấm gừng35863445
THỰC ĐƠN BỮA ĂN TỐI

CÔNG THỨC CHẾ BIẾN MÓN ĂN BỮA ĂN TỐI

Thực đơn giảm cân trong 7 ngày được tổng hợp dựa trên công thức nấu ăn của Việt và Âu kết hợp, các món ăn trưa và tối đều ăn kèm với cơm được. Nguyên liệu nấu ăn cũng tương đối phổ biến, bạn có thể tìm các nguyên liệu thay thế tương đương ở địa phương.