Một số loại thực phẩm tốt cho sức khỏe nên chúng được coi là “siêu thực phẩm”.

Chúng chống lại bệnh tật, tăng cường chức năng miễn dịch, hỗ trợ tâm trạng và giảm cân. Không, chúng tôi không nói về chất bổ sung hay thuốc giảm cân , chúng tôi đang nói về thực phẩm thực vật tươi nguyên vẹn — với siêu năng lực. Đúng vậy để trở thành siêu thực phẩm, bạn không cần phải là quả mọng khó nắm bắt mà bạn phải tìm kiếm trong các cửa hàng thực phẩm đặc sản. Bạn có thể tìm thấy các loại thực phẩm có thể ảnh hưởng to lớn đến sức khỏe của mình tại các cửa hàng tạp hóa gần nhà.

Dưới đây là danh sách của chúng tôi về những sản phẩm lành mạnh nhất mà bạn nên ăn ngay bây giờ và những lời khuyên bạn cần để tối đa hóa lợi ích. 

Dầu ô liu

đổ dầu ô liu nguyên chất lên món salad rau
Shutterstock

Những vận động viên Olympic đầu tiên trên thế giới vào khoảng năm 776 trước Công nguyên đã được thưởng những bình dầu ô liu vì những chiến công thể thao của họ. Và các chuyên gia y tế ngày nay coi việc uống thường xuyên “vàng lỏng” có giá trị như nhau. Thường xuyên ăn dầu ô liu nguyên chất – một chất béo không bão hòa đơn đặc trưng của chế độ ăn Địa Trung Hải – có liên quan đến tỷ lệ ung thư, bệnh tim và các vấn đề liên quan đến béo phì khác cũng như giảm nguy cơ đột quỵ. Một nghiên cứu gần đây trên tạp chí PLOS ONE cho thấy những người lính cứu hỏa, một nhóm được biết là có tỷ lệ béo phì cao, những người tuân thủ chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải giàu dầu ô liu đã giảm 35% nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa, cũng như 43 giảm phần trăm nguy cơ tăng cân. Nghiên cứu cho thấy axit oleic trong dầu ô liu thậm chí có thể giảm mỡ bụng ngay lập tức! (Để biết thêm: Điều gì sẽ xảy ra với cơ thể bạn khi bạn ăn dầu ô liu .) Các lợi ích sức khỏe có cơ sở di truyền. Các nghiên cứu cho thấy phenol trong dầu ô liu nguyên chất có thể “tắt” hiệu quả các gen liên quan đến chứng viêm trong hội chứng chuyển hóa.

Nhận các lợi ích: “Extra virgin” đề cập đến dầu ô liu được ép lạnh từ ô liu và được coi là tươi nhất và có mùi trái cây nhất. Ngoài ra, hãy tìm một chai hoặc hộp thiếc sẫm màu, tên bất động sản, con dấu hữu cơ USDA và ngày tháng (đừng mua bất cứ thứ gì được ép từ hơn 2 năm trước). Sau đó, mưa phùn và mặc quần áo (và đừng ngại nấu ăn) với EVOO của bạn; các nhà nghiên cứu nhận thấy nó ổn định hơn khi áp chảo ở nhiệt độ cao hơn so với dầu ngô, đậu nành và dầu hướng dương.

Đậu lăng

đậu lăng Puy
Shutterstock

Đậu lăng giống như Chuck Taylors của tất cả các ngôi sao dinh dưỡng — kiểu cũ, có phần dành cho người đi bộ, nhưng lại cực kỳ phổ biến trên toàn thế giới. Mạch đã là một phần của chế độ ăn uống của con người trong khoảng 13.000 năm. Chúng là một dạng protein chay và chất xơ rẻ tiền được các chuyên gia sức khỏe giới thiệu về khả năng giảm viêm, giảm cholesterol, thúc đẩy chuyển hóa chất béo và làm giảm cảm giác thèm ăn.

Đậu lăng là một loại tinh bột kháng, một loại chức năng của chất xơ tiêu hóa chậm. Khi đi qua đường tiêu hóa, tinh bột kháng kích hoạt giải phóng axetat: một phân tử trong ruột thông báo cho não biết khi nào nên ngừng ăn. Trên thực tế, một đánh giá có hệ thống về các thử nghiệm lâm sàng về chế độ ăn kiêng cho thấy những người ăn một khẩu phần đậu lăng hàng ngày (khoảng 3/4 cốc) cảm thấy no hơn trung bình 31% so với chế độ ăn đối chứng. Và một nghiên cứu thứ hai cho thấy một chế độ ăn uống giàu thực phẩm tốt cho sức khỏe giúp ổn định lượng đường trong máu như đậu lăng có thể làm giảm 22% chứng viêm liên quan đến bệnh tật!

NHẬN LỢI ÍCH: Thay thế thịt bằng đậu lăng có thể làm tăng hàm lượng chất xơ trong công thức đồng thời giảm chất béo bão hòa. Đổi 4 ounce thịt bò xay (280 calo) lấy một chén đậu lăng nấu chín (230 calo) trong ớt của bạn, và bạn sẽ tăng 16 gam chất xơ trong khi cắt giảm 22 gam chất béo từ bữa ăn của mình.

Quả óc chó

Quả óc chó
Shutterstock

Tên chi cho quả óc chó xuất phát từ cụm từ La Mã Jupiter glans , hoặc “quả sồi của sao Mộc”, cho bạn thấy người La Mã tin tưởng loại hạt này một cách thần thánh như thế nào. Và cho đến ngày nay, quả óc chó nhiều thịt vẫn được đánh giá cao vì sự tuyệt vời về mặt dinh dưỡng của nó. Trên thực tế, một nghiên cứu khoa học mới cho thấy một số ít quả óc chó chứa chất chống oxy hóa chống lại bệnh tật cao gấp gần hai lần so với một lượng tương đương của bất kỳ loại hạt nào khác! Là một trong những nguồn cung cấp axit béo omega-3 chống viêm tốt nhất, quả óc chó đã được chứng minh là đặc biệt tốt cho tim mạch. Một Tạp chí của Đại học Tim mạch Hoa Kỳ Nghiên cứu cho thấy rằng ăn quả óc chó một hoặc nhiều lần một tuần có liên quan đến việc giảm tới 19% nguy cơ mắc bệnh tim mạch và giảm 23% nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành.

Nhận được những lợi ích: Nhiệt độ cao có thể phá hủy dầu dễ bay hơi của quả óc chó, trong khi tiếp xúc lâu với không khí có thể khiến hạt bị ôi thiu. Mua quả óc chó sống và bảo quản chúng trong hộp kín để trong tủ lạnh (hoặc tủ đông) để có một món ăn nhẹ tốt cho tim mà bạn yêu thích. 

Yến mạch là thực phẩm tốt cho sức khỏe

Shutterstock

Người lớn thèm thì trẻ con sẽ ăn, ngay cả ngựa cũng thích. Loại ngũ cốc nguyên hạt có lợi cho tim mà 75% hộ gia đình ở Hoa Kỳ có trong tủ đựng thức ăn của họ là gì? Bạn đoán nó: bột yến mạch. Yến mạch rất giàu một loại chất xơ hòa tan được gọi là beta-glucan và hợp chất chống viêm avenanthramide – cùng giúp ngăn ngừa các vấn đề sức khỏe liên quan đến béo phì bao gồm bệnh tim và tiểu đường. Một nghiên cứu kéo dài 10 năm trên Tạp chí Y tế Công cộng Hoa Kỳ cho thấy ăn một khẩu phần bột yến mạch (1 chén nấu chín) từ hai đến bốn lần một tuần giúp giảm 16% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Một bát ăn hàng ngày cho thấy nguy cơ giảm 39% thậm chí còn lớn hơn. Và một nghiên cứu thứ haicho thấy ba phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày, bao gồm cả yến mạch, có hiệu quả như thuốc trong việc hạ huyết áp, giảm nguy cơ mắc bệnh tim đến 15% chỉ trong 12 tuần. Cần thêm một lý do để giao dịch Wheaties của bạn? Một nghiên cứu của Đại học bang Colorado cho thấy yến mạch làm giảm mức cholesterol LDL “xấu” hiệu quả hơn so với lúa mì. Và nghiên cứu trên Tạp chí của Trường Đại học Dinh dưỡng Hoa Kỳ cho thấy bột yến mạch có thể là bữa sáng no nhất trên lối đi ngũ cốc – dẫn đến cảm giác no lâu hơn và lâu hơn so với ngũ cốc ăn sáng ăn sẵn. Để biết thêm, đừng bỏ lỡ  7 lợi ích tuyệt vời của việc ăn bột yến mạch .

Nhận các lợi ích: Yến mạch cắt hoặc cán bằng thép là loại ít được chế biến nhất, và sẽ giúp bạn kiếm được nhiều tiền nhất cho số tiền của mình; các chỉ số dinh dưỡng gần như giống hệt nhau, với yến mạch cắt thép chỉ thấp hơn một chút về chỉ số đường huyết. Và hãy nghĩ xa hơn bát ăn sáng: sử dụng yến mạch cán mỏng như một chất thay thế cho vụn bánh mì, hoặc nghiền thành bột cho các món nướng!5

Cải xoong

xà lách xoong
Shutterstock

Siêu thực phẩm là những thực phẩm tốt cho sức khỏe mới được lên ngôi gần đây, cải xoong có thể là vua của lối đi nông sản như một nhà máy dinh dưỡng. Một báo cáo nghiên cứu được xuất bản bởi Trung tâm Kiểm soát Dịch bệnh đã xếp hạng 47 loại trái cây và rau quả với số lượng 17 chất dinh dưỡng chống lại bệnh tật, cải xoong ở vị trí số một. Kale thậm chí còn không lọt vào top 10! Tính theo gam màu xanh lá cây có mùi thơm nhẹ và trông có hoa này chứa nhiều beta carotene gấp bốn lần so với một quả táo và 238% lượng vitamin K được khuyến nghị hàng ngày của bạn trên 100 gam — hai hợp chất giữ cho làn da mềm mại và trẻ trung. Thực phẩm làm đẹp cũng là nguồn thực phẩm giàu PEITC (phenylethyl isothiocyanate), mà nghiên cứu cho thấy có thể chống lại bệnh ung thư. Kết quả từ một thử nghiệm được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ đề xuất một liều 85 gram cải xoong thô hàng ngày (khoảng hai cốc) có thể làm giảm 17% tổn thương DNA liên quan đến ung thư.

Nhận lợi ích: Một cốc cải xoong cung cấp 4 calo. Vâng, BỐN. Vậy thì cứ ăn cả bao đi. Tiếp xúc với nhiệt có thể làm mất hoạt tính PEITC, vì vậy tốt nhất bạn nên thưởng thức cải xoong sống trong món salad, nước trái cây ép lạnh và bánh mì sandwich.6

Táo có vỏ là thực phẩm tốt cho sức khỏe

thực phẩm tốt cho sức khỏe
Shutterstock

Một quả táo mỗi ngày giúp bác sĩ tránh xa — chỉ cần đảm bảo rằng bạn vẫn giữ nguyên vỏ. Trong khi lời khuyên truyền thống để lưu da được dựa chủ yếu vào nó hàm lượng chất xơ (một quả táo trung bình cung cấp 4,5 gram), sức khỏe một vỏ không dừng ở đó. Ngày càng có nhiều nghiên cứu cho thấy chất polyphenol thực sự có trong vỏ – các hợp chất không tiêu hóa có khả năng thực hiện mọi việc từ thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn thân thiện trong đường ruột giúp giảm cân đến giảm cholesterol – chịu trách nhiệm bảo vệ quả táo. Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy 75 gram táo (tương đương với hai quả táo cỡ trung bình) làm giảm mức cholesterol “xấu” xuống 23% so với một khẩu phần mận khô giàu chất xơ tương đương.

Cà chua là thức phẩm tốt cho sức khỏe

làm nước sốt cà chua
Shutterstock

Trong tất cả các loại “rau” không chứa tinh bột, người Mỹ ăn nhiều cà chua và các sản phẩm từ cà chua hơn bất kỳ loại nào khác. Và đó là tin tốt, các nhà nghiên cứu cho biết, bởi vì cà chua đặc biệt giàu lycopene, một chất chống oxy hóa, không giống như hầu hết các chất dinh dưỡng trong nông sản tươi, tăng lên sau khi nấu và chế biến. Hàng chục nghiên cứu cho thấy mối liên hệ giữa việc thường xuyên ăn cà chua giàu lycopene và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch , tổn thương da và một số bệnh ung thư. Một nghiên cứu được công bố gần đây cho thấy những người đàn ông ăn hơn 10 phần cà chua mỗi tuần có nguy cơ phát triển ung thư tuyến tiền liệt thấp hơn 18%. Và một nghiên cứu thứ hai cho thấy một chế độ ăn giàu cà chua có thể giúp bảo vệ phụ nữ sau mãn kinh khỏi ung thư vú bằng cách tăng mức độ adiponectin – một loại hormone liên quan đến việc điều chỉnh lượng đường và chất béo trong máu.

Nhận lợi ích: Ngoài việc nấu chín cà chua của bạn, hãy cân nhắc sử dụng thực phẩm tốt cho sức khỏe dạng hữu cơ. Nghiên cứu cho thấy cà chua hữu cơ có thể có hàm lượng polyphenol và vitamin C chống lại bệnh tật cao hơn so với các giống được trồng thông thường.

Bạn có thể tham khảo thêm các bài sau :