Nhảy dây giảm cân , bạn là người mới bắt đầu muốn học cách nhảy dây? 

Nhóm của chúng tôi tại Ăn Tập Giảm Cân đã tổng hợp một hướng dẫn đơn giản và dễ thực hiện về cách nhảy dây cho người mới bắt đầu, với đầy đủ các video hướng dẫn và mẹo nhanh. 

Chúng tôi sẽ chỉ cho bạn mọi thứ bạn cần biết để bắt đầu với môn thể dục nhảy dây, bất kể trình độ kinh nghiệm của bạn. 

Tại Ăn Tập Giảm Cân, chúng tôi tự hào về việc đảm bảo rằng tất cả mọi người đều có thể tiếp cận được những lợi ích của việc nhảy dây . Trong bài viết này, bạn sẽ học:

Bắt đầu nào!

Tại sao bạn nên học cách nhảy dây

Tại sao bạn nên học cách nhảy dây? Bạn có thể tự hỏi, ” nhảy dây có tốt để giảm béo không?” hoặc ” nhảy dây có tốt cho tim mạch không?” 

Câu trả lời cho cả hai câu hỏi đó là có. 

Vì vậy, trước khi chúng ta đi vào các nguyên tắc cơ bản của bài tập, hãy nói về những lý do bạn nên nhảy dây ngay từ đầu. 

1. Đó là một bài tập hiệu quả

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng bạn có thể đốt cháy hơn 1000 calo mỗi giờ nhảy dây . So với các hoạt động khác, nhảy dây là một trong những cách tập luyện tim mạch hiệu quả nhất. Tóm lại, nó giúp bạn đốt cháy lượng calo nghiêm trọng.

So sánh lượng calo khi nhảy dây giảm cân  với các hoạt động khác
So sánh lượng calo với các hoạt động khác

Nó cũng giúp bạn cải thiện sức bền và thể thao , xây dựng tim mạch của bạn bất kể bạn là người mới bắt đầu hay người tập nhảy nâng cao .

2. Bạn có thể mang theo các bài tập nhảy dây ở bất cứ đâu.

Để đến phòng tập gym bạn phải mất thời gian di chuyển và cần phải có không gian và thiết bị hỗ trợ.

Với dây nhảy , bạn có thể tập luyện ở bất cứ đâu. Bạn có thể nhảy dây giảm cân ở nhà, tại nơi làm việc (trong thời gian nghỉ ngơi). Hoặc trong khách sạn khi đi du lịch. Nhảy dây giúp bạn hòa nhập với cuộc sống của mình một cách dễ dàng và thú vị.

3. Nó cung cấp nhiều lợi ích độc đáo khác.

Có rất nhiều lợi ích độc đáo để nhảy dây. Rất ít dụng cụ tập luyện đòi hỏi sự hiện diện cả về thể chất lẫn tinh thần như dây nhảy. Đây không phải là hoạt động thiếu trí óc. Bạn liên tục phối hợp tất cả cơ thể một cách nhịp nhàng. 

Thêm vào đó, bạn có biết rằng nhảy dây giúp phát triển hai bán cầu não trái và phải của bạn không? Nhảy dây giúp tăng nhận thức về không gian và tăng trí nhớ, giúp tinh thần minh mẫn hơn.

Cách chọn dây nhảy

Đối với người mới bắt đầu, bạn có thể làm bài trắc nghiệm này để tìm ra loại dây nhảy phù hợp nhất với bạn. 

Ngày nay có rất nhiều loại dây nhảy khác nhau và có thể hơi quá sức khi bạn mới bắt đầu. Đừng lo lắng, chúng tôi đã giúp bạn. 

Nếu bạn đang cố gắng quyết định chọn dây nhảy như thế nào, hãy xem xét mục tiêu của bạn. 

Bạn muốn nhảy dây để giảm cân ? Nếu giảm cân là mục tiêu chính của bạn, bạn sẽ muốn tăng thêm một chút trọng lượng cho dây của mình. Bạn cần mua loại dây nhẹ bên dưới là quá đủ,

Một trở ngại phổ biến khác mà chúng tôi thấy những người mới bắt đầu gặp khó khăn là họ chọn một sợi dây không có chiều dài lý tưởng cho cơ thể của họ. 

Sử dụng dây nhảy không đúng kích cỡ sẽ khiến quá trình học tập của bạn trở nên thất vọng. 

Mặc dù kích thước dây bạn chọn sẽ phụ thuộc phần lớn vào phong cách nhảy và khả năng của bạn, nhưng có một số hướng dẫn đơn giản mà bạn có thể làm theo để tìm ra điểm thích hợp đó. 

Biểu đồ này sẽ giúp hướng dẫn bạn chọn kích thước dây nhảy phù hợp:

Chiều cao người tậpChiều dài dây
1.45 – 1.63 mét2.44 mét
1.64 – 1.75 mét2.59 mét
1.76 – 1.87 mét2.74 mét
1.88 – 2.06 mét2.9 mét
Bảng chiều cao tương ứng độ dài dây

Làm thế nào để học dạng nhảy dây thích hợp

Làm thế nào để bạn bắt đầu? 

Chúng ta sẽ điểm qua một số kỹ thuật nhảy dây cần thiết cho người mới bắt đầu mà bạn cần thực hành để học cách nhảy dây. 

Khi nói đến kỹ thuật nhảy dây, có một số điều đơn giản nhưng quan trọng bạn phải biết. Hãy chia nhỏ chúng ra từng cái một. 

Cách giữ dây nhảy

Vị trí đặt tay của bạn trong khi nhảy dây là rất quan trọng. Bạn muốn tập trung vào hai điều cụ thể: 

  1. Tính đối xứng: bạn muốn đảm bảo cả hai tay cách đường tâm cơ thể một khoảng bằng nhau. 
  2. Chuyển động: bạn muốn đảm bảo có chuyển động tối thiểu của khuỷu tay và vai. Vòng quay của dây nhảy phải được tạo ra bởi cổ tay của bạn. 

Các khoản cách phù hợp khi nhảy dây giảm cân

Nhảy dây là tất cả về sự ràng buộc nhất quán.

Bạn muốn giảm thiểu không gian bạn tạo ra giữa bạn và mặt đất. Bàn chân của bạn nên cách mặt đất khoảng 3-5cm

Bạn cũng không muốn thu chân lại hoặc chụm đầu gối vào. Bạn muốn giữ cho các ngón chân hơi hướng xuống sau mỗi lần nhảy.

Một lưu ý quan trọng khác – hãy đảm bảo rằng đầu gối của bạn luôn hơi uốn cong và bạn đang tiếp đất nhẹ nhàng trên quả bóng của bàn chân mỗi lần nhảy. 

Bạn có thể nhảy mà không cần dây? 

Chắc chắn rồi. Một trong những cách tốt nhất để học cách nhảy dây đúng cách là bắt đầu bằng cách thực hành một số kỹ thuật mới bắt đầu mà không cần dây. 

Vì vậy, trước khi chúng tôi kết thúc phần này về các nguyên tắc cơ bản về nhảy dây, chúng tôi muốn giới thiệu cho bạn ba bài tập đơn giản mà bạn nên thực hành để giúp bạn nắm được những kiến ​​thức cơ bản. 

Bạn có thể thực hành như hình bên dưới nếu chưa quen dùng dây, dùng hay bị vấp.

Nhảy không cần dùng dây
Nhảy không cần dùng dây

Bài tập nhảy dây đầu tiên của bạn

Một khi bạn cảm thấy thoải mái với các nguyên tắc cơ bản, bạn đã sẵn sàng để học bài tập nhảy dây đầu tiên của mình. 

Bài tập đầu tiên bạn cần học là bước nhảy cơ bản . Đây là bước nhảy cơ bản trông như thế nào:

Động tác nhảy dây giảm cân cho người mới bắt đầu

Một khi bạn cảm thấy tốt về bước nhảy cơ bản của mình, bạn sẽ xây dựng được nền tảng cần thiết để bắt đầu học các bài tập nhảy dây và các kiểu động tác chân khác. 

Năm bài tập thể dục nhảy dây chính mà chúng tôi khuyên bạn nên học sau khi nhảy dây cơ bản là: 

1. Nhảy cơ bản 2 chân

nhảy dây cơ bản
Nhảy dây cơ bản

Đây là kỹ thuật nhảy dây cơ bản nhất và nếu bạn là người mới bắt đầu hoàn thành thì bạn nên bắt đầu từ đây. Nó chỉ yêu cầu bạn đứng bằng cả hai chân hơi xa nhau và nhảy qua dây, tiếp đất ở vị trí cũ mà bạn đã bắt đầu.

2. Nhảy bước thay thế

Nhảy bước thay thế

Đây là một kỹ thuật nhảy dây cơ bản khác và thậm chí còn phổ biến hơn kỹ thuật trước. Nó yêu cầu bàn chân thay thế để rời khỏi mặt đất theo kiểu chạy bộ / chạy bộ trong khi tính thời gian cho các bước nhảy của bạn. Nếu bạn muốn tăng cường tập luyện, bạn có thể tăng tốc độ hoặc co đầu gối lên.

3. Nhảy nâng cao đầu gối

Nhảy nâng cao đầu gối
Nhảy nâng cao đầu gối

Các Bước đầu gối cao  là một biến thể cường độ cao của bước chân nhảy thay thế. Bài tập này này sẽ giúp nhịp tim của bạn tăng lên nhanh chóng và cung cấp cho bạn khả năng thực hiện một số bài tập đốt cháy chất béo thực sự hiệu quả. 

4. Nhảy ngược

Nhảy Ngược
Nhảy Ngược

Điều tuyệt vời về nhảy lùi là về cơ bản bạn có thể thực hiện tất cả các bài tập ở trên về phía sau , nghĩa là bạn đang tăng gấp đôi số bài tập của mình. Học cách nhảy lùi sẽ cải thiện khả năng phối hợp và cảm nhận của bạn với sợi dây. 

5. Nhảy kiểu võ sĩ quyền anh

Nhảy dây giảm cân kiểu quyền anh
Nhảy kiểu quyền anh

Kỹ thuật này yêu cầu bạn nhảy qua dây bằng một trong hai chân liên tục, sau đó chuyển sang chân còn lại. Thực hiện 2 hoặc 3 bước nhảy bằng một chân trước khi chuyển qua thường phổ biến ở các võ sĩ quyền anh.

6. Bàn tay đan chéo

Nhảy bàn tay đan chéo

Đây là một kỹ thuật nâng cao hơn đòi hỏi thời gian và sự phối hợp giữa tay và chân của bạn. Trước mỗi lần nhảy, bạn phải đưa tay trái sang bên phải và tay phải đưa sang bên trái sao cho hai tay bắt chéo nhau. Sau khi bạn đã thực hiện bước nhảy đầu tiên, sau đó bạn tiếp tục vị trí tay bình thường của mình để sẵn sàng cho lần nhảy tiếp theo.

7. Nhảy Criss – Cross Feet

Kỹ thuật này có cùng khái niệm với Criss-Cross Hands nhưng thay vào đó sử dụng chân của bạn. Vì vậy, trước mỗi lần nhảy, bạn phải bắt chéo chân và sau đó trở lại tư thế bình thường cho lần nhảy tiếp theo.

Nhảy dây giảm cân kiểu  CRISS-CROSS
Nhảy CRISS-CROSS

Thực hành ồ ạt các bước nhảy Criss-Cross Feet mà không cần dây thừng trước tiên vì động tác chân của bạn là phần quan trọng nhất cho việc này.

8. Nhảy dây giảm cân kiểu xích đu

Nhảy xích đu

Nếu chân của bạn hơi mỏi hoặc bạn muốn chuyển sang bước nhảy, thì Xích đu dây sẽ giúp bạn thực hiện điều đó. Đây là một kỹ thuật cơ bản mà dây đu đưa qua một bên cơ thể mà bạn không cần phải thực sự nhảy qua nó.

9. Nhảy một chân

Nhảy dây giảm cân 1 chân
Nhảy 1 chân

Mặc dù chúng ta không sử dụng chúng thường xuyên trong các bài tập của mình, nhưng nhảy một chân rất thú vị để học. Chúng sẽ giúp bạn cải thiện khả năng giữ thăng bằng, phối hợp và sức mạnh của mắt cá chân. Hãy nhớ rằng bất kỳ động tác chân nào sẽ khiến bắp chân của bạn căng cơ hơn, vì vậy đừng sử dụng động tác này cho đến khi bạn cảm thấy sẵn sàng. Luôn đi theo tốc độ của riêng bạn.

Bạn có thể tìm thấy hướng dẫn chi tiết đầy đủ về các bài tập này (và nhiều bài tập khác) trong hướng dẫn các bài tập nhảy dây của chúng tôi .

Bài tập nhảy dây giảm cân đầu tiên của bạn

Bạn đã đọc bài viết của chúng tôi đến cuối cùng. 

 Bạn đã cắt dây vừa với kích thước của mình. Bạn đã nắm được các kỹ thuật cơ bản của mình. Và bạn đã học được một số động tác chân cơ bản. 

Bây giờ đã đến lúc thử bài tập nhảy dây cho người mới bắt đầu . 

Nhảy dây giảm cân tổng thể

Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc qua hướng dẫn đầy đủ cho người mới bắt đầu tập nhảy dây của chúng tôi. Chúng tôi hy vọng rằng bạn nhận được một số giá trị từ nó và nó đã truyền cảm hứng cho bạn để thử tập nhảy dây.

Đây là bản tóm tắt nhanh những gì chúng tôi đã học được. Chúng tôi bắt đầu bằng cách xem xét lý do nhảy dây. Có một số trong số chúng, nhưng sự tiện lợi, tính linh hoạt, tính hiệu quả và tính di động là một số trong số chúng hàng đầu.

Với sợi dây nhảy thể dục phù hợp trong tay, chúng tôi đã thảo luận về tầm quan trọng của việc định kích thước và khám phá các kỹ thuật nhảy dây cơ bản mà bạn phải học – chủ yếu là định vị tay và giới hạn thích hợp. Chúng tôi cũng đã trình bày bài tập nhảy dây đầu tiên mà bạn cần nắm vững: bước nhảy cơ bản.

Bạn có câu hỏi nào không?

Chúng tôi rất muốn trả lời bạn. Để lại chúng trong phần bình luận bên dưới!