Các xu hướng tập thể dục đến rồi đi, nhưng có một dụng cụ thể dục mà bạn luôn có thể tin tưởng: dây nhảy.

Từ sân chơi đến các phòng tập thể dục đấu tranh có thưởng, nhảy dây khiêm tốn là một phương pháp tăng cường thể lực. Nhảy dây có thể giúp bạn tăng khả năng phối hợp, thăng bằng, thời gian, tốc độ, sự nhanh nhẹn và sức mạnh.

Tốt nhất của tất cả? Nếu bạn đang cố gắng  đốt cháy chất béo , nhảy dây có thể là con át chủ bài của bạn trong hành trình giảm cân.

Chuyên gia thể hình Cody Braun, CSCS của Beachbody cho biết: “Nếu bạn cảm thấy nhàm chán với chế độ tập luyện tim mạch hiện tại, nhảy dây có thể bổ sung thêm một kỹ năng mới để học đồng thời nâng cao nhịp tim của bạn để giúp ích cho tim mạch”. Đây là những gì bạn cần biết.

Nên nhảy dây lúc nào để giảm cân

Hàm lượng Carbohydrate vào buổi sáng là thấp nhất. Vì năng lượng dự trữ buổi sáng không còn nên buộc cơ thể phải đốt mỡ thừa để chuyển hóa thành năng lượng. Chính vì vậy nên nhảy dây vào buổi sáng để giảm cân là tốt nhất. Điều này đúng cho tất cả các môn có khả năng giảm cân.

Tuy nhiên nếu bạn không thể sắp xếp được thời gian vào buổi sáng thì bạn có thể nhảy bất cứ khi nào có thời gian. Miễn là sau ăn 30-60 phút , ở các thời điểm khác trong ngày có thể bạn sẽ nhảy nhiều hơn nếu muốn giảm cân. Bạn có thể tham khảo cách tính calo để biết chính xác cần nhảy bao nhiêu cái , bao nhiêu lâu tại bài viết : https://antapgiamcan.com/nhay-day-1000-cai-giam-bao-nhieu-calo/

Bạn có nên nhảy dây để giảm cân?

Miễn là bạn cảm thấy thoải mái với bài tập có tác động mạnh, nhảy dây có thể giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân.

Giảm mỡ trong khi duy trì cơ bắp đòi hỏi hai thành phần chính:

  • Dinh dưỡng –  Thực hiện theo một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm protein nạc, trái cây và rau, chất béo lành mạnh và carbs phức tạp, đồng thời cung cấp ít calo hơn mức bạn đốt cháy hàng ngày.
  • Tập thể dục –  Điều này đảm bảo rằng cơ thể của bạn đốt cháy chất béo, thay vì mô nạc, để lấy nhiên liệu và đốt cháy lượng calo bổ sung ngoài lượng calo bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi.

Ai có thể nhảy dây . Nếu các khớp của bạn có thể chịu được tác động của một bài tập có tác động mạnh, thì nhảy dây có thể đốt cháy calo rất lớn. Nhưng nếu bạn có tiền sử bị đau đầu gối, mắt cá chân hoặc cổ tay, thay vào đó bạn nên chọn một   bài tập có tác động thấp , chẳng hạn như yoga, bơi lội hoặc đạp xe. Bạn có thể đọc thêm bài tác hại của nhảy dây.

Nhảy dây giúp giảm cân như thế nào

Nhảy dây có thể là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm cho vòng eo của mình.

Đây là lý do tại sao:

  • Nó hiệu quả. “Nhảy dây kết hợp toàn bộ cơ thể”, Amanda Lopez, chuyên gia thể hình của Beachbody, CPT cho biết. Bạn đu dây bằng cánh tay, nhảy bằng chân và ổn định thân mình. Điều đó làm cho nó trở thành một loại nước cân bằng cơ bắp và đầu đốt calo tuyệt vời. Theo máy tính trực tuyến tại  Hội đồng kiểm soát calo , một người nặng 68 kg sẽ đốt cháy khoảng 180 calo trong 20 phút nhảy dây.
  • Thật tiện lợi. vài chục đén vài trăm nghìn và một vài mét vuông diện tích sàn là tất cả những gì bạn cần để bắt đầu nhảy dây. Quăng dây vào túi du lịch và bạn có thể biến bất kỳ công viên, sân sau hoặc phòng khách sạn nào thành phòng tập tim mạch của riêng mình. Nhảy dây lúc nào cũng được miễn là bạn có hứng.
  • Nó có thể mở rộng. Giả sử bạn cảm thấy thoải mái khi liên tục nhảy lên không trung một phần tư inch, thì việc nhảy dây có thể dễ dàng – hoặc đầy thử thách – như bạn muốn. Đi chậm hơn để khởi động dễ dàng, nhanh hơn để bùng nổ cường độ cao và ở giữa để thực hiện thử thách tim mạch ở mức độ trung bình. Trộn chúng với nhau để tạo ra một vụ nổ cách quãng với cường độ cao.
  • Nó vui. Nhảy dây lúc nào- như đấm bốc, khiêu vũ và võ thuật – là một kỹ năng bạn có thể luyện tập và cải thiện khi luyện tập, và bạn sẽ thực sự thấy vui khi thực hiện nó. Sau đó, có một yếu tố thú vị: Khi bạn đã nắm được các kiến ​​thức cơ bản, bạn có thể thêm các biến thể ấn tượng như tốc độ làm việc, vượt qua, đầu gối cao, v.v.
nhảy dây lúc nào để giảm cân

7 biến thể nhảy dây để thử

Nâng cao  tốc độ nhảy dây của bạn  với sự tiến bộ này.

1. Nhảy đơn

Đứng giữ tay cầm của dây với giữa dây trên sàn sau gót chân của bạn. Từ từ đu dây qua đầu và khi dây đến gần ngón chân của bạn, hãy nhảy qua dây bằng cả hai chân.

2. Nhảy đôi

Tương tự như trên, nhưng thêm một bước nhảy nhỏ, bằng hai bước chân khi dây đi trên đầu. (Bạn sẽ thực hiện hai bước nhảy trên mỗi vòng quay của dây – một bước trên dây và một bước khác khi dây đi trên cao.)

3. Bỏ qua đầu gối cao

Chạy tại chỗ với đầu gối cao, xoay dây một lần mỗi bước.

4. Bỏ qua thấp

Tương tự như trên nhưng loại bỏ động tác kê cao gối, nhảy nhẹ từ chân này sang chân kia theo từng lượt dây.

5. Crossover

Với mỗi bước nhảy, hãy xen kẽ giữa khoanh tay và không bắt chéo tay.

6. Slalom

Di chuyển từ bên này sang bên kia với mỗi bước nhảy.

7. Đôi gạch dưới

Điều này tương tự như nhảy lò cò đơn, nhưng bạn sẽ xoay dây hai lần trong mỗi lần nhảy (vì vậy dây sẽ đi qua chân bạn hai lần mỗi lần nhảy).

nhảy dây lúc nào để giảm cân
Young woman with smart phone exercising in nature

Bài tập nhảy dây cho người mới bắt đầu để giảm cân

Chỉ cần học nhảy dây? Đây là bài tập giúp bạn tăng khả năng phối hợp và sức chịu đựng khi nhảy. Bất kỳ lúc nào bạn bỏ lỡ trong khi nhảy dây, chỉ cần chọn 1 bài phù hợp và tiếp tục

Nếu một biến thể quá khó, hãy thay thế một biến thể mà bạn có thể làm được.

Tâp luyện

Thực hiện các động tác sau theo thứ tự, nghỉ tối thiểu giữa các bài tập và nghỉ 60 giây giữa các hiệp. Thực hiện từ 2 đến 5 hiệp.

  • Nhảy dây nhảy lò cò đôi (60 giây)
  • Lực đẩy Squat (30 giây)
  • Nhảy dây nhảy đơn (60 giây)
  • Người leo núi (30 giây)
  • Nhảy dây qua đầu gối cao (60 giây)
  • Squat trọng lượng cơ thể (30 giây)
  • Nhảy dây bỏ qua thấp, bắt chéo hoặc gấp đôi dưới (60 giây)
  • Khuấy nồi (30 giây)

Làm thế nào để thực hiện động tác squat

  • Giả định tư thế thể thao: hai chân rộng bằng vai, đầu gối hơi cong, lưng thẳng, hai tay thả lỏng bên hông.
  • Gập đầu gối, gập khớp hông và đặt hai tay xuống sàn trước mặt, rộng bằng vai.
  • Nhảy chân trở lại tư thế chống đẩy: hai tay đặt ngay dưới vai, hai bàn chân vẫn rộng bằng vai và một đường thẳng chạy từ đỉnh đầu đến chân.
  • Giữ lưng càng phẳng càng tốt, đảo ngược động tác, nhảy chân trở lại vị trí uốn cong.
  • Đứng và lặp lại trong 30 giây.

Làm thế nào để leo núi

  • Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, thu nhanh đầu gối phải về phía ngực.
  • Không nâng hông quá mức, nhanh chóng chuyển đổi vị trí của bàn chân.
  • Luân phiên các bên trong 30 giây.

Làm thế nào để tập một bài squat

  • Đặt hai bàn chân song song và rộng hơn một chút so với chiều rộng bằng hông, uốn cong đầu gối và hạ thấp hông, ngồi về phía sau cho đến khi phần trên của đùi song song với sàn, giữ trọng lượng của bạn ở gót chân và phần lưng dưới của bạn. vòm tự nhiên trong suốt quá trình chuyển động.
  • Đảo ngược chuyển động, nổ ra khỏi vị trí thấp và trở lại vị trí bắt đầu.
  • Lặp lại trong 30 giây.

Cách “khuấy nồi”

  • Giả sử tư thế plank với cẳng tay và bàn tay đặt trên một quả bóng ổn định, cơ thể tạo thành một đường thẳng từ gót chân đến đỉnh đầu.
  • Giữ cơ thể của bạn cứng và đầu ở vị trí trung lập so với sàn, vòng hai khuỷu tay của bạn càng rộng và chậm càng tốt theo chiều kim đồng hồ.
  • Sau khi hoàn thành một vòng tròn theo chiều kim đồng hồ đầy đủ, thực hiện động tác tương tự ngược chiều kim đồng hồ.
  • Tiếp tục luân phiên hướng của vòng tròn trên mỗi đại diện trong toàn bộ thời gian làm việc 30 giây.