Tập thể dục với trọng lượng cơ thể trong thế giới thể hình ngày càng phổ biến và phần lớn là nhờ vào sự đơn giản và thiết thực. Plank là một trong những bài tập thể dục với trọng lượng cơ thể sẽ không bao giờ lỗi thời và cũng là một trong những bài tập hiệu quả nhất mà bạn có thể thực hiện. Tại sao? Bởi vì nó đòi hỏi ít thời gian và mang lại kết quả đáng kể trong một khoảng thời gian tương đối ngắn.

Cơ bụng đóng một vai trò quan trọng trong tư thế cơ thể tối ưu và hỗ trợ cho lưng của chúng ta. Nó cũng cần thiết trong việc ngăn ngừa thương tích. Tuy nhiên, cơ bụng của chúng ta cần phải khỏe và thường xuyên rèn luyện để có thể thực hiện thành công chức năng này. Điều đó có nghĩa là tập plank mỗi ngày là một cách tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cho phần cốt lõi và phần lưng của chúng ta.

Plank cơ bản (cổ điển)

• Bắt đầu ở tư thế plank cơ bản với cổ tay và ngón chân đặt trên sàn
• Giữ eo thẳng, ổn định và toàn bộ cơ thể thành một đường từ tai đến ngón chân mà không cúi xuống
• Đầu phải thả lỏng và hướng nhìn xuống sàn
• Đối bắt đầu, chỉ cần giữ ở vị trí này trong 10 giây là đủ
• Dần dần, kéo dài thời gian thêm 30, 45 và 60 giây

lợi ích của tập plank

Một trong những cách hiệu quả nhất để tập plank là nâng cánh tay hoặc chân. Giữ cho cơ bụng hoạt động và không để bụng giảm xuống và hông nâng lên. Để tránh đẩy hông và mông ra ngoài, hãy nghiêng xương chậu đối diện với sàn. Đừng quên thở. Từ từ và đều đặn hít vào và thở ra.

Điều gì sẽ xảy ra nếu bạn tập plank mỗi ngày?

1. Lợi ích của tập plank nhiều nhất là tăng cơ bụng cực hiệu quả

Plank là bài tập lý tưởng cho cơ bụng vì nó tác động vào toàn bộ nhóm cốt lõi chính bao gồm cơ bụng ngang, cơ thẳng bụng, cơ xiên ngoài bụng của bụng và mông. Không nên đánh giá thấp tầm quan trọng của việc tăng cường sức mạnh của mọi nhóm cơ vì mỗi nhóm này đều có bất kỳ mục đích nào. Nếu bạn tăng sức mạnh cho các nhóm cơ này, bạn sẽ thấy rằng:

• Cơ bụng ngang – tăng khả năng nâng tạ nặng hơn.
• Cơ bụng thẳng – tăng hiệu suất thể thao đặc biệt là khi nhảy. Nhóm này chịu trách nhiệm về sixpack nổi tiếng.
• Cơ xiên bụng – tăng khả năng gập và xoay eo ổn định.
• Cơ mông – hỗ trợ lưng và mông hình thành mạnh mẽ.

2. Bạn sẽ giảm nguy cơ bị thương

Plank là một loại bài tập cho phép bạn xây dựng khối lượng cơ bắp và đồng thời, bạn có thể chắc chắn rằng bạn không gây quá nhiều áp lực lên lưng và hông. Theo “Hội đồng tập thể dục Hoa Kỳ”, plank không chỉ giảm đau lưng mà còn tăng cường cơ bắp và đảm bảo phần lưng được hỗ trợ mạnh mẽ, chủ yếu là ở phần trên.

3. Bạn sẽ tăng tốc quá trình trao đổi chất

Plank là sự lựa chọn tuyệt vời để kích thích toàn bộ cơ thể, nếu bạn thực hiện hàng ngày, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn bất kỳ bài tập thông thường nào cho cơ bụng như chống đẩy. Cơ bắp được tăng cường nhờ bài tập này hàng ngày đảm bảo đốt cháy lượng năng lượng cao hơn ngay cả khi ngồi. Điều này rất quan trọng khi bạn có công việc ngồi nhiều và dành phần lớn thời gian trong ngày để ngồi bên máy tính.

Nếu bạn quyết định thực hiện các bài tập 10 phút hàng ngày trước hoặc sau khi làm việc, nó không chỉ giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất mà còn đảm bảo tốc độ này duy trì ở mức cao trong suốt cả ngày. (Có, cả trong khi ngủ)

4. Bạn sẽ cải thiện tư thế cơ thể

Tập plank cải thiện hoàn hảo tư thế cơ thể. Bằng cách tăng cường cốt lõi, bạn sẽ có thể giữ đúng tư thế cơ thể trong bất kỳ hoàn cảnh nào vì cơ bụng có tác động đến tình trạng của cổ, vai, ngực, cánh tay và lưng.

5. Bạn sẽ cải thiện sự ổn định

Bạn đã bao giờ cố gắng đứng trên một chân và bạn không giữ ở tư thế này lâu hơn một vài giây? Đó là do cơ bụng của bạn không đủ khỏe để cung cấp sự ổn định cần thiết. Bằng cách cải thiện sự ổn định với sự trợ giúp của các biến thể plank và plank, bạn sẽ nâng cao hiệu quả trong mọi loại hoạt động thể thao.

lợi ích của tập plank

6. Lợi ích của tập là plank là giúp bạn linh hoạt hơn

Tính linh hoạt là lợi ích chính mà plank thông thường mang lại. Bằng hình thức tập luyện này, bạn mở rộng và kéo dài tất cả các nhóm cơ lưng – vai, bả vai và xương quai xanh – đồng thời kéo căng gân kheo, vòng chân và ngón chân. Nếu bạn thêm động tác plank vào thói quen của mình, bạn có thể tập cơ bụng xiên mang lại nhiều lợi ích hơn.

7. Bạn sẽ được chứng kiến ​​những lợi ích của tập plank về mặt tinh thần và bạn sẽ tỉnh táo

Tập thể dục plank có ảnh hưởng đặc biệt đến thần kinh của chúng ta và ảnh hưởng đến việc cải thiện tâm trạng. Làm sao? Vâng, có những nhóm cơ có ảnh hưởng đến căng thẳng và căng thẳng của cơ thể được mở rộng. Hãy nghĩ xem: bạn đang ngồi trên ghế cả ngày, cơ đùi của bạn bị co lại, chân ngày càng nặng và sức căng ở vai ngày càng lớn. Đây là những nguyên nhân khiến cơ bắp và dây thần kinh phát triển căng thẳng. Tin tốt là plank không chỉ cứu não của bạn mà còn giúp điều trị lo âu và các triệu chứng trầm cảm – mặc dù chỉ khi plank là một phần trong thói quen hàng ngày của bạn.

Những sai lầm thường gặp nhất khi bạn plank

Chúng có thể được chia thành hai nhóm; câu thứ nhất nói về việc đánh giá quá cao khả năng của bạn, câu thứ hai là về những sai lầm thường xuyên trong lĩnh vực kỹ thuật. Hãy bắt đầu với cái đầu tiên.

Sai lầm thường gặp nhất là đánh giá quá cao khả năng của bạn. Thay vì học kỹ thuật plank để được quản lý hoàn hảo trên cổ tay và ngón chân, họ đang chuyển nó sang cấp độ tiếp theo của các tư thế plank thuần thục. Nâng chân hoặc tay đối diện, plank với bosu, bóng tập thể dục, v.v. Kết quả của một số nỗ lực này thường là thảm họa cho tình trạng sức khỏe của họ. Đó là lý do tại sao, trước khi quyết định đưa plank lên cấp độ cao hơn, bạn cần chắc chắn rằng bạn đã nắm rõ kỹ thuật của plank cổ điển.

Điều này dẫn chúng ta đến một sai lầm thường gặp nhất – không quản lý kỹ thuật. Điều này có thể dễ dàng nhận ra – xương chậu bị đảo ngược quá mức về phía trước (mông đẩy ra ngoài), bả vai ngừng hoạt động, vai hang, đầu cúi xuống, dạ dày không hoạt động, lồng ngực phễu, đẩy xương bả vai ra ngoài, v.v. , đừng ngại hỏi chuyên gia. Anh ấy chắc chắn sẽ giải thích làm thế nào để plank đúng. Hãy đầu tư vào bản thân, nó sẽ giúp ích cho bạn và sức khỏe của bạn.

Bạn có thể tham khảo thêm các bài tập khác :