Dưới đây là cách tính toán mục tiêu calo để giảm cân lành mạnh.

Việc xác định lượng calo bạn nên đốt cháy mỗi ngày không khó về mặt toán học – nhưng thực tế là không thể nếu bạn không biết mình muốn đạt được điều gì bằng cách đốt cháy năng lượng tích trữ đó. Bạn có muốn giảm cân? Tăng cân? Duy trì cân nặng hiện tại của bạn? Tùy thuộc vào mục tiêu của bạn, nó sẽ là một con số khác nhau.

Con số đốt cháy đó cũng sẽ bị ảnh hưởng bởi lượng calo bạn tiêu thụ trong một ngày nhất định. Chúng ta đang nói về khái niệm “lượng calo nạp vào so với lượng calo tiêu thụ”. Bạn đã nghe nói về điều này. Có ý kiến ​​cho rằng để giảm cân, bạn phải đốt cháy nhiều calo hơn lượng calo tiêu thụ trong một ngày . Và khi điều đó không xảy ra, khi bạn tiêu thụ nhiều calo hơn mức đốt cháy, bạn sẽ tăng cân.

Có lý, phải không? “Calo trong” là mọi thức ăn và đồ uống đi qua môi của bạn. “Calo out” (đốt cháy calo) là cơ thể bạn đang sử dụng lượng calo đó.

Khoa học cơ bản là chính xác, nhưng đằng sau hậu trường còn nhiều điều hơn thế. Nhiều chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện viên cảm thấy đó là sự đơn giản hóa quá mức vì cả lượng calo nạp vào và lượng calo đốt cháy đều bị ảnh hưởng bởi một loạt các yếu tố như loại, chất lượng và tỷ lệ các chất dinh dưỡng đa lượng bạn đang ăn, sức khỏe, chất lượng giấc ngủ, mức độ căng thẳng, hormone , mức độ hoạt động thể chất, thậm chí cả cách bạn chuẩn bị thức ăn.

Trista Best, RD, MPH, một chuyên gia dinh dưỡng của Balance One bổ sung cho biết: “Mỗi người có một sự trao đổi chất riêng, tốc độ đốt cháy calo . “Đây được gọi là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) của bạn. Con số này tương đương với số calo họ nên tiêu thụ trong ngày.”

May mắn thay, có những công thức toán học có thể giúp chúng ta ước tính một số ảnh hưởng khác nhau đến lượng calo so với lượng calo tiêu thụ. Hãy xem qua số học (công thức Harris-Benedict) sẽ giúp bạn có được những con số bạn đang tìm kiếm, bắt đầu với tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn, phép đo lượng calo mà cơ thể bạn sử dụng để tồn tại (nhịp tim, nhịp thở , lưu thông, v.v.).

Đầu tiên, hãy tính toán dựa trên giới tính của bạn.

Để biết bạn cần đốt cháy bao nhiêu calo để giảm cân , trước tiên bạn cần thực hiện phép tính để biết tổng thể bạn cần tiêu thụ bao nhiêu calo.

  • Đối với phụ nữ,  bạn cần thực hiện phép tính sau: BMR = 655 + (4,35 x trọng lượng tính bằng pound) + (4,7 x chiều cao tính bằng inch) – (4,7 x tuổi)
  • Đối với nam giới,  đây là phép tính: BMR = 66 + (6,2 x trọng lượng tính bằng pound) + (12,7 x chiều cao tính bằng inch) – (6,8 x tuổi)

Hãy đưa phép tính này vào thực tế. Lấy ví dụ một người phụ nữ cao 5 foot 6 inch, 40 tuổi, nặng 160 pound:

665 + (4,35 x 160 lbs.) + (4,7 x 66 inch) – (4,7 x 40) = 1,483 (BMR)

Yếu tố trong hoạt động thể chất của bạn.

Bây giờ, để biết bạn cần tiêu thụ bao nhiêu calo mỗi ngày để duy trì cân nặng hiện tại, bạn phải tính đến mức độ hoạt động thể chất của mình, một phần của cú hat trick “tiêu hao calo” đó: Nhân BMR với các con số tương ứng với hoạt động thể chất mức trong bảng dưới đây.

  • Ít hoặc không tập thể dục / BMR x 1,2 = ____
  • Tập thể dục nhẹ (1-3 ngày / tuần) / BMR x 1.375 = ____
  • Tập thể dục vừa phải (3-5 ngày / tuần) / BMR x 1,55 = ____
  • Tập thể dục nặng (6-7 ngày / tuần) / BMR x 1.725 = ____
  • Tập thể dục rất nặng (hai lần mỗi ngày) / BMR x 1,9 = ____

Vì vậy, nếu người phụ nữ trong ví dụ trên tập thể dục nhẹ mỗi tuần, điều đó có nghĩa là nhân 1.483 calo (BMR) của cô ấy với 1.375 (tập thể dục nhẹ) để có tổng cộng 2.039 calo để duy trì cân nặng hiện tại của cô ấy.

Tìm mức thâm hụt thích hợp với lượng calo tính toán của bạn.

Jack Coxall, một huấn luyện viên sức mạnh và điều hòa, đồng thời là đồng sáng lập của Fitness Lab ở London , cho biết: “Lượng calo so với lượng calo nạp ra thực sự đơn giản như nó nhận được từ quan điểm giảm cân, duy trì hoặc tăng cân . “Nếu ai đó muốn giảm cân, thì họ sẽ cần phải duy trì mức thâm hụt calo, hay nói cách khác, đốt cháy nhiều calo hơn mức họ tiêu thụ mỗi ngày, cho đến khi họ đạt được mục tiêu giảm cân mong muốn. Nói chung, mức thâm hụt là 15% để 20% nhu cầu calo hàng ngày là một nơi tốt để bắt đầu. “

đốt cháy calo

Trong ví dụ về người phụ nữ 40 tuổi của chúng tôi, mức thâm hụt 20% calo sẽ là khoảng 400 calo – dẫn đến tổng cộng 1.600 calo tiêu thụ. Để đạt được mức đốt cháy calo thích hợp để giảm cân, bạn có thể cắt giảm lượng calo, tăng cường tập thể dục hoặc kết hợp cả hai. 

Liên quan: 40 cách để đốt cháy nhiều calo hơn ngay bây giờ .

Tuy nhiên, điều quan trọng vẫn là nhận ra rằng mọi người đều khác nhau – và nhu cầu của một người có thể không giống nhu cầu của người khác.

Đưa ra quyết định đúng đắn cho nhu cầu của cơ thể bạn.

Coxall cho biết lý do số một khiến hầu hết mọi người phải vật lộn để giảm cân là họ bắt đầu với mục tiêu calo sai bằng cách tính tổng năng lượng tiêu thụ hàng ngày của họ không chính xác.

Coxall cho biết: “Điều quan trọng cần lưu ý là các máy tính calo chỉ có thể cung cấp cho chúng tôi ước tính chung về nhu cầu calo của một người. “Đó là một con số tốt để bắt đầu nhưng có thể cần điều chỉnh nếu có vẻ như việc giảm cân không diễn ra hoặc ngược lại, diễn ra quá nhanh để có thể bền vững.”

Mặt khác, giảm lượng lớn thức ăn có thể mang lại kết quả nhanh hơn, nhưng có thể dễ dàng phản tác dụng, Tiến sĩ Waqas Ahmad Buttar từ Sachet Infusions cảnh báo .

Tiến sĩ Buttar cho biết: “Sự phản kháng có thể tăng lên và cảm giác thèm ăn có thể xuất hiện. Ông khuyến nghị cách tiếp cận chậm hơn, cắt giảm lượng calo nạp vào 10% và sau đó giảm dần lượng calo hoặc tăng hoạt động thể chất thêm 10%.

Giảm cân không phải là thước đo thành công duy nhất khi nói đến việc khỏe mạnh hơn. Huấn luyện viên dinh dưỡng và thể dục Rob Arthur, CSCS khuyên bạn nên sử dụng máy tính calo như một điểm khởi đầu nhưng dựa nhiều hơn vào nhật ký thực phẩm theo dõi những thay đổi về trọng lượng và thành phần cơ thể.

“Theo dõi chu vi vòng eo của bạn và quần áo của bạn vừa vặn như thế nào”, anh ấy nói. “Giấc ngủ của bạn thế nào? Bạn có cảm thấy tràn đầy năng lượng và tập trung hơn không? Tất cả những điều này đều là những thước đo tiến bộ quan trọng khi thực hiện thay đổi sang lối sống lành mạnh hơn.”

Các bạn có thể tham khảo thêm :

  • Lợi ích của tập plank 1 phút mỗi ngày