Giảm cân sau sinh một cách toàn theo những cách truyền thống như cho con bú, ăn uống lành mạnh và tập thể dục. Là những lời khuyên chung chung, đa số các phụ nữ đều không hiểu tác dụng của các cách giảm cân sau sinh. Ăn Tập Giảm Cân sẽ hướng dẫn và phân tích cụ thể để các bạn thực hiện một cách khoa học.

Theo các nghiên cứu triệu chứng sau sinh ngoài trầm cảm thì tăng cân là một trong những thay đổi tiêu cực và khó điều chỉnh nhất. Nếu không điều trị tích cực có thể dẫn đến thừa cân béo phì.

Các biện pháp giảm cân cần phải an toàn vì sau sinh phụ nữ bị mất sức rất nhiều. Nên nghỉ dưỡng sau 3 tháng bạn mới bắt đầu thực hiện các biện pháp giảm cân.

Các biện pháp giảm cân sau sinh

Sau khi sinh phụ nữ có thể áp dụng các mẹo sau :

Cho con bú , khỏe con đẹp mẹ

một phụ nữ giảm cân sau sinh bằng cách cho con bú.
Cho con bú có thể giúp giảm cân và giúp tử cung co lại.

Con người giống như một bộ máy hoàn hảo mà tạo hóa mất hàng triệu năm để chế tạo. Việc cho con bú như là một điều kiện để báo hiệu cho cơ thể biết đã hoàn tất quá trình sinh nở. Tử cung sẽ co dần lại trong quá trình cho con bú.

Nuôi con hoàn toàn bằng sữa mẹ trong ba tháng sẽ giúp phụ nữ giảm được nhanh hơn 1.5 kg so với không cho con bú. Nếu kết hợp nuôi sữa ngoài và sữa mẹ thì hiệu quả cũng giảm đi một nửa.

Cho bú sau sinh còn mang tới nhiều lợi ích cho bé :

  • Tăng cường hệ miễn dịch cho bé.
  • Cung cấp vitamin và dưỡng chất đầy đủ hoàn toàn tự nhiên.
  • Các nguy cơ như đột tử sơ sinh, béo phì, tiểu đường giảm đến 50%.
  • Kết nối tình cảm giữa mẹ và con.

Ngoài lợi ích giảm cân sau sinh cho người mẹ , cho con bú còn giúp mẹ giảm được nguy cơ ung thư buồng trứng và các bệnh lí sau sinh khác.

Ăn đúng bữa để giảm cân sau sinh an toàn

Nguyên tắc cơ bản của việc giảm cân là thực hiện biện pháp thâm hụt calo. Một thuật ngữ dùng để chỉ việc đốt cháy nhiều calo hơn năng lượng nạp vào. Mức thâm hụt này áp dụng hoàn hảo cho cơ thể người bình thường khi có thể tăng cường hoạt động thể chất. Tuy nhiên để phụ nữ sau sinh hoạt động mạnh thì là bất khả thi. Phụ nữ bình thường cần nạp 1300 calo/ngày. Nhưng phụ nữ sau sinh cần nạp hơn 450-500 calo , tức tổng là 1800 calo mỗi ngày để bù năng lượng (nguồn tham khảo : https://www.cdc.gov/breastfeeding/breastfeeding-special-circumstances/diet-and-micronutrients/maternal-diet.html. Phụ nữ sau sinh cần nhiều dưỡng chất để nuôi con vì vậy đừng bỏ bữa bạn nhé. Chỉ cần khống chế trong mức cho phép.

Tránh thức ăn nhanh, đồ đóng hộp

Thức ăn nhanh và đồ đóng hộp có hàm lượng chất béo và chất bảo quản cực cao. Nếu người bình thường dung nạp nhiều còn có nguy cơ béo phì. Đối với phụ nữ mang thai sẽ xảy ra hiện tượng tích mỡ thừa ít nhất 5kg, lượng mỡ này rất khó giảm sau sinh. Nên bạn nên hạn chế đến bỏ hẳn ngay từ khi mang thai là tốt nhất. Các thực phẩm điển hình như khoai tây chiên, bánh đóng hộp, thịt đóng hộp, nước ngọt đóng chai,,,,bạn cần phải tránh xa nhé.

Nên dùng thực phẩm giàu protein

Bạn biết không thực phẩm giàu protein không những giúp bạn no lâu mà còn có thể giảm được lượng calo. Theo nghiên cứu của Tạp Chí Dinh Dưỡng Hoa Kỳ, để tiêu hóa protein cơ thể phải sử dụng đến 20-30% năng lượng của chính nó tiêu thụ vì nó khó tiêu. Trong khi tiêu thụ chất béo chỉ mất có 0-3%, 5% cho carbohydate.

Các nhóm thức ăn giàu protein mà bạn có thể tham khảo như sau :

  • Nhóm thịt : thịt gà, thịt bò, thịt heo,..
  • Nhóm cá : cá hồi, cá cơm, các trích,…
  • Nhóm ngũ cốc : đậu nành, hạt hạnh nhân, óc chó, quả macca,…

Ăn đủ thực phẩm có chất xơ

Chất xơ đóng vai trò như một cái chổi quét làm sạch đường ruột. Hầu hết các thực phẩm chứa chất xơ là thực vật nhiều bã khó phân hủy nên làm ta có cảm giác no lâu hơn. Các loại thực phẩm này sẽ giảm được lượng calo nạp vào nhưng bổ sung nước và khá nhiều khoáng chất mà cơ thể cần.

Vận động thể dục vừa phải trước và sau sinh

Nếu muốn dễ sinh thì trong quá trình mang thai bạn cũng nên chịu khó đi bộ để cơ háng mở rộng. Thể dục trước và sau sinh không bao giờ thừa. Nếu bạn muốn giảm cân sau sinh nhanh thì ngoài chế độ ăn uống hợp lí, thể dục quyết định 20-30% còn lại.

Vận động vừa phải theo cảm nhận của cơ thể. Nếu bạn sinh mổ hoặc có vấn đề nào nghiêm trọng trong quá trình sinh thì có thể gặp bác sĩ để tư vấn về thời điểm và các bài tập hợp lí.

Thực đơn giảm cân sau sinh

Thực đơn giảm cân hợp lí cho phụ nữ sau sinh
Thực đơn giảm cân hợp lí cho phụ nữ sau sinh

Để bữa ăn của sản phụ được cân bằng dinh dưỡng hợp lí thì bạn cần có một kế hoạch ăn uống khoa học. Có rất nhiều thực đơn giảm cân mà bạn có thể tham khảo như thực đơn eat clean, thực đơn keto, thực đơn general mottor. Bạn có thể tham khảo bài tổng hợp : thực đơn giảm cân 7 ngày , Có rất nhiều món cho bạn chọn.

Nhìn chung, tất các các loại thực đơn giảm cân đều tuân thủ các nguyên tắc sau :

  • Ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ như ngũ cốc, rau quả.
  • Hạn chế hoặc kiêng luông thực phẩm có chất béo.
  • Ăn thực phẩm có nhiều protein.
  • Hạn chế ăn thức ăn hoặc thức uống ngọt.

Khi nào mới có thể bắt đầu giảm cân

Thời điểm để thực hiện kế hoặc giảm cân sau sinh có thể nói là tùy cơ địa mỗi người. Phụ nữ sau sinh thường có sức khỏe chưa tốt và nhiều vấn đề quan trọng cần lưu ý hơn. Thời gian trung bình để người phụ nữ quay lại trạng thái bình thường là 12 tuần. Tuy nhiên bạn cần phải kiểm tra sức khỏe toàn diện. Các biến chứng sau sinh thường gặp như trầm cảm, nhiễm trùng (áp xe), cục máu đông phải được bác sĩ có chuyên môn đánh giá.

Một tin rất vui cho phụ nữ sau sinh là thân hình bạn sẽ trở nên cân đối hơn với thời con gái nếu bạn tuân thủ được kế hoạch giảm cân khoa học. Ngoài ra trong quá trình sinh nở bạn mất khá nhiều máu, cơ thể sẽ kích thích quá trình sinh tế bào thay thế, bạn cũng sẽ có là da đẹp hơn. Chính vì vậy mà người ta thường nói “Gái một con trong mòn con mắt”.

Những điều không nên làm sau sinh

Phụ nữ luôn cần lượng canxi nhiều hơn đàn ông. Nguồn canxi có rất nhiều trong hải sản, phụ nữ khi cho con bú có thể ăn hải sản. Nhưng bạn phải tuyệt đối tránh các loài hải sạn chứa nhiều thủy ngân, sẽ gây hại cho mẹ và bé như :

  • Cá thu.
  • Cá kiếm.
  • Cá mập.
  • Cá ngừ.

Đôi khi sau sinh bạn sẽ mắc chứng trầm cảm, đừng tự giải quyết mà hãy chia sẻ với chồng bạn. Hoặc gặp bác sĩ tâm lý để điều trị.

Đừng bao giờ đụng đến các chất kích thích như cafe, trà, bia, rượu,…Nó ảnh hưởng rất lớn đến tâm lý và sinh hoạt của bạn. Có thể chỉ vì 1 ngụm cà phê bạn phải thức nguyên đêm và từ đó kế hoạch giảm cân cũng thất bại theo.

Hiểu được cơ thể sau mang thai

Phụ Nữ Sau Sinh Có Nhiều Thay Đổi
Phụ Nữ Sau Sinh Có Nhiều Thay Đổi

Trong quá trình mang thai, có nhiều triệu chứng mà bạn gặp phải kéo dài cho đến sau sinh như :

  • Máu xuống chân, gây hiện tượng phù bàn chân, xảy ra vào cuối thai kì.
  • Dịch âm đạo có lẫn máu.
  • Núm vú rỉ sữa.
  • Hiện tượng chuột rút khi ngủ.
  • Táo bón.
  • Đi tiểu thường xuyên.
  • Da rạn nứt.

Hầu hết các triệu chứng này sẽ biến mất sau sinh. Tuy nhiên nhiều triệu chứng sẽ theo bạn khá lâu như rạn da nhưng bạn đừng lo tất cả đều có biện pháp điều trị.

Tóm lược các biện pháp giảm cân sau sinh

Hiện tượng tăng cân trong chu kỳ mang thai là hiện tượng tự nhiên bình thường. Tuy nhiên do lối sống thiếu vận động và nguồn thực phẩm không lành mạnh ngày nay. Việc kiểm soát cân nặng sau sinh trở nên khó khăn hơn.

Điều chỉnh cân nặng trong quá trình mang thai và sau sinh giúp bạn hạn chế các nguy cơ bệnh tiểu đường và tim mạch khi về già.