Dây kháng lực là một dụng cụ tập rẻ tiền, dễ mang theo nhưng tiện dụng. Tuy nhiên chính vì sự đơn giản nên có thể khiến chúng ta khó hiểu khi sử dụng. Đó là lí do bạn phải search Google để tìm các bài tập phù hợp.

Để đạt được hiệu quả cao nhất bạn nên lựa chọn loại dây phù hợp với nhóm cơ và cân nặng của chính bạn.

Bộ dụng cụ này hoàn toàn có thể thay thế các dụng cụ đắt tiền như bộ tạ, bộ cầu tập mông hay máy tập thể hình.

Tiến sĩ Ailish McLaughlin , PT tại The Foundry với tiến sĩ về sinh lý học cho biết: “Tôi thích sử dụng dây kháng lực mini band trong các bài tập của riêng tôi và với khách hàng . ‘Phần lớn quá trình đào tạo của tôi tập trung vào việc cải thiện chức năng khớp và khả năng vận động để tôi và khách hàng của tôi có thể di chuyển tốt hơn và không bị đau trong mọi việc chúng tôi làm. Bạn có thể sử dụng dây kháng lực để khởi động cơ mông trước khi tập tạ . Điều này sẽ giúp tăng cường sức bền của bạn để thực hiện mọi thứ từ kéo và ngồi xổm đến nhảy và chạy nước rút và cuối cùng, nâng cao kết quả của bạn’.

Lợi ích của bài tập với dây kháng lực

Linh hoạt

Tập luyện ở nhà, trong khi đi du lịch (à, những kỷ niệm) và ở ngoài trời tuyệt vời.

Tăng độ khó dễ dàng

Vì dây kháng lực có ‘lực kéo’ (theo kg) khác nhau, nên mức độ phù hợp cho tất cả mọi người từ người mới bắt đầu đến nâng cao.

Có nhiều bài tập để lựa chọn

Bạn có thể nhắm vào hầu hết mọi bộ phận cơ thể – phần trên cơ thể, phần thân dưới , hoạt động cốt lõi, các dải kháng lực giúp cơ bắp của bạn hoạt động nhiều hơn để ổn định và thực hiện bài tập tương ứng.

Không gây tiếng ồn và tác động mạnh

Hầu hết các bài tập mông không gây tiếng ồn và tác động mạnh. Bạn không phải lo lắng khi tập luyện các bài tập ở chung cư , không phải lo ảnh hưởng tới tầng dưới của bạn. Nhưng hiệu quả của nó có thể nói là diệu kì.

Cách lựa chọn dây kháng lực phù hợp với bạn

Dây kháng lực tập mông được chia thành 5 cấp độ tương ứng với cân nặng tương ứng với người bắt đầu. Sau đó bạn sẽ nâng dần độ khó bằng cách nâng cấp độ dây. Bạn có thể tham khảo các cấp độ trọng sản phẩm bên dưới, có đầy đủ mưu tả chi tiết 5 cấp độ.

Các bài tập mông với dây kháng lực mini band

1. Side Shuffle

a. Kéo dải kháng lực xung quanh chân của bạn ngay trên đầu gối hoặc mắt cá chân của bạn. Giữ bàn chân của bạn đủ rộng để bạn có thể cảm nhận được vị trí dây.

b. Hạ thấp mông về phía mặt đất vào tư thế ngồi xổm. Sau đó bước sang ngang bốn hoặc năm lần và lặp lại với bên còn lại.

2. Standing Lateral Leg Raise

a. Đặt tay trên hông và bàn chân rộng bằng hông, vòng dây kháng lực xung quanh mắt cá chân của bạn.

b. Tạm dừng, sau đó nâng chân phải của bạn lên cao nhất có thể qua bên phải. Lặp lại ở chân bên trái.

Bài tập Standing Lateral Leg Raise
Bài tập Standing Lateral Leg Raise

3. Standing Kick Back

a. Đặt tay trên hông và bàn chân rộng bằng hông, vòng dây kháng lực xung quanh mắt cá chân của bạn.

b. Tạm dừng, sau đó nâng chân phải của bạn lên cao nhất có thể ra phía sau. Lặp lại ở phía bên kia.

Bài Tập Standing Kick Back
Bài Tập Standing Kick Back

4. Monster Walks

a. Vòng dây kháng lực quanh mắt cá chân của bạn. Cúi người vào tư thế ngồi xổm, giữ lưng thẳng đứng.

b. Chắp hai tay vào nhau, bước từng chân về phía trước một cách mạnh mẽ và ổn định.

Monster Walks
Bài Tập Monster Walks

5. Squat with Band

a. Đứng với hai bàn chân rộng hơn chiều rộng vai một chút, đảm bảo hông của bạn trên đầu gối và đầu gối trên mắt cá chân. Cột sống của bạn phải thẳng và vai thả lỏng xuống. Vòng dây kháng lực xung quanh đùi của bạn.

b. Di chuyển hông ra sau, hạ thấp người sang tư thế ngồi xổm. Giữ cho ngực và vai thẳng đứng. Đi càng sâu càng thoải mái. Giữ trong vài giây, quay lại bắt đầu.

Bài tập Squat with Band
Bài tập Squat with Band

6. Side-lying Clams

a. Bắt đầu bằng cách nằm nghiêng xuống đất. Ngửa đầu lên cánh tay đặt trên mặt đất. Đặt một dải kháng lực xung quanh đầu gối của bạn. Bắt đầu bằng cách di chuyển hông của bạn lên một góc 45 độ và đầu gối của bạn thành một góc 90 độ.

b. Đẩy đầu gối ra khỏi cơ thể nhưng vẫn giữ hai bàn chân ép vào nhau.

c. Chậm dần khi 2 đầu gối khép lại, siết chặt cơ mông và cơ bụng ở sát mặt đất. 

Bài tập Side-lying Clams

7. Upwards Glute Bridge Pulses

a. Nằm thẳng trên sàn, co chân và quấn dây kháng lực quanh đầu gối.

b. Đánh lái bằng gót chân để đẩy hông lên cao nhất có thể. Đẩy hông của bạn xuống và lên trong khi vận động các cơ chính của bạn.

Bài tập Upwards Glute Bridge Pulses
Bài tập Upwards Glute Bridge Pulses

8. Side-lying Leg Raise

a. Nằm nghiêng, đặt một chân lên chân kia. Gập hông để chân và thân tạo thành một góc nhỏ. Vòng dây kháng lực quanh mắt cá chân của bạn.

b. Nâng chân trái lên, thực hiện 30 vòng theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ. Đổi chân.

Bài tập Side-lying Leg Raise
Bài tập Side-lying Leg Raise

9. Lateral Glute Bridge Pulses

a. Nằm thẳng trên sàn, co chân và quấn dây kháng lực quanh đầu gối.

b. Đánh lái bằng gót chân để đẩy hông lên cao nhất có thể. Đẩy hông của bạn đầu gối ra vào như hình.

Bài Tập Lateral Glute Bridge Pulses

Thời gian và số lần tập luyện

Nếu bạn là người mới bắt đầu, tôi khuyên bạn nên tập luyện với ban nhạc nhỏ 3-5 phút 5 ngày một tuần cho các bài tập mông này. Khi bạn đã quen dần có thể tăng thời gian tập và độ khó tương ứng với dây kháng lực có lực kéo lớn hơn.

Độ an toàn khi tập với dây kháng lực

Giống như tất cả các thiết bị tập thể dục, sử dụng sai cách và bạn có nguy cơ bị thương. Tuy nhiên, luyện tập bằng dây kháng lực ít gây rủi ro hơn là nâng tạ nặng .

Có một rủi ro duy nhất là dây kháng lực hỏng do dây kém chất lượng không phải cao su nguyên chất. Ngoài ra bạn chú ý phải thực hiện đúng động tác như hướng dẫn để đạt hiệu quả cao nhất.

Tập cơ mông có tác dụng giảm cân không ?

Chỉ riêng bài tập cơ mông không thể giảm mỡ cho các bài tập còn lại. Để giảm cân bạn cần phải phối hợp với chế độ ăn hợp lí. Hãy lập kế hoặc bữa ăn đủ chất để cung cấp mức thâm hụt calo an toàn và nâng cao mức độ hoạt động hằng ngày của bạn. Bạn có thể tham khảo thực đơn giảm cân 7 ngày.