Bạn có thể không coi việc tập luyện cơ ngực và cơ bắp tay sau (cơ tam đầu) là ưu tiên hàng đầu nhưng nó cũng là một phần giúp dáng bạn cân đối hơn.

Mặc dù chúng thường bị bỏ qua, nhưng cơ ngực đóng một vai trò rất lớn đến vóc dáng của bạn. Đúng vậy, một bộ ngực mạnh mẽ sẽ làm dáng bạn đẹp hơn rất nhiều. Tuy nhiên, lợi ích của việc vận động cơ ngực của bạn không chỉ dừng lại ở đó. Một lợi ích chính khác: Tăng cường ngực của bạn có nghĩa là củng cố phần còn lại của cơ thể của bạn (đến cánh tay và lưng).

Thêm vào đó, cơ tam đầu là động lực phụ của bạn cho tất cả các loại bài tập giúp tăng cường ngực – bao gồm cả chống đẩy. Vì vậy, bạn cũng không thể tập ngực mà không tăng cường phần sau của cánh tay.

Bài tập ngực và cơ tam đầu này được thiết kế để thử thách phần trên cơ thể của bạn với nhiều động tác khác nhau ở các tư thế khác nhau. Bạn cũng sẽ kết hợp mọi thứ bằng cách sử dụng trọng lượng cơ thể , dây kháng lực và tạ –  kết hợp một số động tác đơn phương (hay còn gọi là một bên) để xây dựng sức mạnh cân bằng.

Chuẩn bị

Bạn có thể tự thực hiện bài tập này hai hoặc ba lần một tuần . Hoặc chèn bất kỳ bài tập nào trong số này vào các bài tập toàn thân nếu bạn thấy phù hơp.

Thiết bị cần thiết: tạ, dây kháng lực.

Thời gian: 25 phút

Hướng dẫn: Thực hiện từng bài tập dưới đây theo thứ tự. Hoàn thành số đại diện đã chỉ định và sau đó tiếp tục động tác tiếp theo, nghỉ ngơi nếu cần. Khi bạn đã hoàn thành tất cả tám bài tập, hãy nghỉ ngơi trong một phút, sau đó lặp lại toàn bộ mạch hai lần nữa với tổng cộng ba hiệp.

1.Bài tập ngực nằm nghiêng Dumbbell Chest F

Bài tập ngực nằm nghiêng

Cách thực hiện: Nằm ngửa, co đầu gối và đặt bàn chân. Giữ một quả tạ nhẹ đến vừa phải trong mỗi tay và chống khuỷu tay trên sàn ở hai bên ở góc 45 độ so với xương sườn. Đây là vị trí bắt đầu của bạn. Nằm trở lại sàn, tập trung vào cơ thể, thở ra và kéo hai tay lại phía trên ngực như thể đang ôm một quả bóng khổng lồ trên bãi biển. Với điều khiển, đảo ngược chuyển động cho đến khi khuỷu tay trở lại sàn. Thực hiện 10 đến 15.

Mẹo chuyên nghiệp: Khi bạn khỏe hơn, hãy duỗi thẳng khuỷu tay để mở rộng đường bay và tăng thử thách.

2. Phần mở rộng Triceps trên đầu

Cách thực hiện: Bắt đầu đứng, nắm chặt một quả tạ bằng cả hai tay và nâng tạ lên trên, hai tay duỗi thẳng, bàn chân rộng bằng hông. Giữ cánh tay trên gần tai và bàn tay ở đầu thanh, gập khuỷu tay để hạ tạ từ từ ra sau đầu. Tạm dừng, sau đó duỗi thẳng cánh tay, quay lại bắt đầu. Thực hiện 10 đến 15 lần lặp lại.

Mẹo chuyên nghiệp: Giữ hướng nhìn về phía trước và đầu càng yên càng tốt.

3. Bài tập ngực chống đẩy

ách thực hiện: Bắt đầu ở tư thế tay chống cao, hai tay đặt dưới vai. Tập trung vào trọng tâm, giữ cho bả vai hướng xuống phía sau và uốn cong khuỷu tay để hạ thấp cơ thể xuống thành một đường dài từ đầu đến gót chân cùng một lúc. (Khuỷu tay phải mở rộng ra khỏi hai bên một góc 45 độ.) Khi cánh tay trên song song với sàn, nhấn thẳng lưng lên để bắt đầu. Thực hiện 10 đến 15.

Mẹo chuyên nghiệp: Giảm áp lực lên cổ tay bằng cách phân bổ trọng lượng trên toàn bộ bàn tay. Nếu cần, hãy bắt đầu với chống đẩy nghiêng thay vì chống đẩy toàn bộ.

Bạn có thể tham khảo thêm các bài tập giảm cân tại nhà tại đây.