Mẹo giảm cân mà bất cứ ai cũng có thể đã hiểu sai dẫn đến không giảm cân hiệu quả

Hạn chế ăn thực phẩm và đếm từng calo cho đến khi mặt bạn tái xanh? Xin lỗi, mọi người. Đó không phải là cách giảm cân hiệu quả. Trên thực tế, hạn chế bản thân và chấp nhận văn hóa ăn kiêng độc hại chưa bao giờ là giải pháp để giảm cân bền vững lâu dài — ngay cả khoa học cũng nói như vậy .

Vì vậy, những gì làm việc để giảm cân ? Trong khi bạn có thể tưởng tượng hạn chế thực phẩm và ăn đồ nhạt nhẽo là giải pháp để giảm cân, trên thực tế, hành trình thực tế để giảm cân bền vững là tự do hơn rất nhiều (và đáng ngạc nhiên) hơn thế. Những gì bạn nghĩ “không nên” thực sự có hiệu quả, vì vậy đã đến lúc loại bỏ suy nghĩ ăn kiêng độc hại đó một lần và mãi mãi!

Dưới đây là một số mẹo giảm cân mà bạn có thể đã hiểu sai, trực tiếp từ các chuyên gia dinh dưỡng đã từng chứng kiến ​​điều này xảy ra trước đây. Hãy ghi nhớ những lời khuyên này vào lần tới khi bạn thấy mình nghe theo những niềm tin về chế độ ăn kiêng độc hại và để bản thân thích ăn tất cả các loại thực phẩm trong chế độ ăn uống của bạn. Và tại sao không bắt tay vào một trong 100 công thức nấu ăn đơn giản nhất mà bạn có thể làm này!

1. Ăn nhiều hơn là mẹo giảm cân!

Đĩa Thức Ăn Đủ Chất Để Giảm Cân
Đĩa Thức Ăn Đủ Chất là mẹo để Giảm Cân

Bạn nghĩ rằng bạn cần phải ăn ít hơn để giảm cân? Trên thực tế, theo Viện Lão hóa Quốc gia , việc hạn chế thực phẩm đã không thực sự được khoa học chứng minh là có tác dụng giảm cân lâu dài. Thêm vào đó, nó thậm chí có thể làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn vì cơ thể bạn đang cố gắng tiết kiệm năng lượng cho quá trình sau này – khiến việc giảm cân trở nên khó khăn hơn, theo Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh .

Lisa Young, Tiến sĩ, RDN , tác giả của cuốn sách Cuối cùng đầy đủ, Cuối cùng Slim cho biết: “ Kiểm soát khẩu phần là đặc biệt quan trọng và là chuyên môn của tôi, nhưng thực hành kiểm soát khẩu phần không có nghĩa là bạn phải ăn những khẩu phần nhỏ . “Trên thực tế, đôi khi bạn có thể thưởng thức nhiều hơn để giảm cân. Trái cây và rau quả có nhiều chất xơ cũng như vitamin và khoáng chất và có thể giúp bạn cảm thấy no. Vì vậy, càng nhiều càng tốt!”

Young nói: “Không ai béo từ chuối và cà rốt nên đừng lo lắng về hàm lượng ‘đường’. “Ngoài ra, đôi khi tốt nhất là bạn nên tạo ra cặp đôi hoàn hảo cho một bữa ăn nhẹ thỏa mãn. Thêm một hoặc hai thìa cà phê vào một quả táo thường khiến bạn no hơn là chỉ ăn trái cây. Uống 1/4 cốc hummus cùng với rau sẽ giúp bạn no lâu. Điều đó cuối cùng sẽ giúp bạn giảm cân. Nó không chỉ là về lượng calo – mà còn là việc thưởng thức những món ăn tốt cho sức khỏe cũng như làm no. “

Dưới đây là  Nên Ăn Gì Trong Một Ngày Để Giảm Cân Nhiều Nhất 

2. Đừng hạn chế chất béo, hãy thêm nó vào!

mẹo giảm cân 2

Trái với suy nghĩ của nhiều người, ăn chất béo không khiến bạn béo lên. Có một số loại thực phẩm béo thực sự tốt cho sức khỏe và thậm chí còn được coi là một phần thiết yếu của chế độ ăn uống lành mạnh. Các loại chất béo bạn tìm thấy trong thực phẩm như bơ, bơ hạt, cá và thậm chí cả dầu ô liu , thực sự có thể giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và giữ cho bạn cảm thấy no lâu hơn.

Young nói: “Vì vậy, những người muốn giảm cân thường cắt bỏ chất béo để giảm cân — trừ khi họ ăn keto và đó là một vấn đề hoàn toàn khác. “Mặc dù chất béo có nhiều calo hơn protein và carbs, nhưng nó lại gây no nên cuối cùng bạn sẽ ăn ít hơn. Vì vậy, hãy thưởng thức một ít các loại hạt như một bữa ăn nhẹ để giảm cân.”

Dưới đây là 20 thực phẩm chất béo lành mạnh sẽ không làm bạn béo .

3. Kết hợp tinh bột đề kháng vào chế độ ăn uống của bạn.

mẹo giảm cân 3

Có, hãy ăn carbs. Carbs rất tốt cho cơ thể của bạn — đặc biệt là carbohydrate phức hợp chứa đầy chất xơ ! Tinh bột đề kháng là một số loại tinh bột tốt nhất bạn có thể có, chứa đầy chất xơ và giúp bạn cảm thấy no.

“Bổ sung thực phẩm giàu tinh bột đề kháng prebiotic, chẳng hạn như bột chuối xanh, tinh bột khoai tây kháng, yến mạch chưa nấu chín, các loại đậu và đậu lăng, và thậm chí cả hạt điều, đã được chứng minh là vừa giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, vừa giảm cảm giác thèm ăn sau đây bữa ăn, cũng như giúp các tế bào của bạn phản ứng nhanh hơn với insulin — nghĩa là bạn không cần phải có nhiều insulin tuần hoàn trong máu để điều chỉnh lượng đường trong máu, nếu không, điều này sẽ đóng một vai trò trong việc thúc đẩy lưu trữ chất béo, “Kara Landau, RD và Người sáng lập tại Uplift Food cho biết .

Để kết hợp thêm tinh bột kháng vào chế độ ăn uống của bạn, Landau khuyên bạn nên ăn yến mạch qua đêm (vì bột yến mạch chưa nấu chín, để lại tinh bột đề kháng) hoặc thậm chí sinh tố với bột chuối xanh.

Chú thích : tinh bột đề kháng là tinh bột không thể tiêu hóa trong ruột non có hàm lượng chất xơ cao.

4. Thay đổi tư duy của bạn.

mẹo giảm cân 4

Mặc dù chúng ta có xu hướng luôn liên kết việc giảm cân và sống lành mạnh với cơ thể của mình (mẹo giảm cân, trở nên thon gọn, tập thể dục, v.v.), khỏe mạnh cũng đòi hỏi một sự thay đổi tích cực lớn trong suy nghĩ của chúng ta — và loại bỏ suy nghĩ mà chúng ta cần để hạn chế ăn uống của chúng tôi.

“Thay vì tập trung vào cách ăn uống mới của bạn là ‘hạn chế’, hãy tập trung vào việc tạo ra cấu trúc cho chính bạn”, Tiến sĩ Rachel Paul, Tiến sĩ, RD từ CollegeNutriologist.com . “Bạn tạo ra cấu trúc của riêng mình — không có thực phẩm nào là ‘xấu’ hoặc ‘vượt quá giới hạn.’ Hãy suy nghĩ và quyết định một cách có ý thức về loại thực phẩm nào, với thành phần nào, sẽ giúp bạn thỏa mãn cả về mặt tinh thần và thể chất. Đây là một quá trình thử và sai hoàn toàn không sao cả. “

5. Hạn chế nước ép trái cây.

chai nước trái cây

Mackenzie Burgess, RDN, chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký và nhà phát triển công thức tại Cheerful Choices cho biết: “Nước ép làm sạch thường có hại hơn là hữu ích khi giảm cân . “Trong khi các loại trái cây và rau quả được pha trộn thành nước ép có các vitamin và khoáng chất quan trọng, thì bản thân nước ép đó đều là các loại carbohydrate hấp thụ nhanh, ít hoặc không có chất xơ hoặc protein. Kết quả là một nguồn năng lượng tạm thời và cảm giác no trong thời gian ngắn sẽ khiến bạn thèm thuồng nhiều thức ăn hơn ngay sau đó. “

Bạn muốn biết một giải pháp tốt hơn để làm sạch cơ thể? Nó đơn giản như tự rót cho mình một cốc nước .

6. Uống nhiều nước.

mẹo giảm cân 6

Megan Byrd, RD từ Chuyên gia dinh dưỡng Oregon cho biết: “Một trong những yếu tố lớn nhất trong việc tăng cường trao đổi chất và giúp bạn giảm cân là duy trì đủ nước . “Bằng cách uống đủ nước trong ngày, về cơ bản bạn cung cấp năng lượng cho quá trình trao đổi chất của cơ thể và giúp tăng mức năng lượng của bạn đồng thời! Ngay cả việc giảm nhẹ hydrat hóa cũng đã được chứng minh là có thể làm giảm sự trao đổi chất của bạn cả ngày. Hãy bắt đầu buổi sáng với một ly nước, và tiếp tục uống nước trong ngày để có được những lợi ích tối đa!

7. Cho tất cả các nhóm thực phẩm vào khẩu phần thích hợp.

mẹo giảm cân 7

Chúng tôi không đùa khi chúng ta nói rằng bạn có thể ăn tất cả các loại thực phẩm trong chế độ ăn uống của bạn  vẫn giảm cân. Đó là tất cả về việc tìm cách để phù hợp với một lối sống lành mạnh tổng thể.

“Một số mẹo giảm cân đáng ngạc nhiên thực sự hiệu quả là ăn thực phẩm có sự cân bằng của các nhóm thực phẩm trong khẩu phần hợp lý và giữ thời gian ăn của bạn cách nhau khoảng 3 đến 5 giờ (trung bình)”, Ricci-Lee Hotz, MS, RDN tại A Hương vị của Sức khỏe và Chuyên gia tại Testing.com . “Điều này cho phép bạn không bao giờ cảm thấy quá đói hoặc quá no. Ngoài ra, chỉ cần bổ sung sự đa dạng trong cách ăn uống và áp dụng phương pháp ‘ăn tất cả các loại thực phẩm phù hợp’, bạn có thể bao gồm các loại thực phẩm mà bạn yêu thích nhất mà không bị hạn chế trong khi vẫn giảm cân. có thể giúp bạn duy trì lâu dài các thay đổi lối sống. “

8. Ngủ ngon

mẹo giảm cân 8

Ngủ để giảm cân ? Trên thực tế, có. Theo tạp chí Annals of Internal Medicine , ngủ không đủ giấc thực sự làm giảm lượng mỡ giảm cân – lên đến 55%!

Jamie Feit, MS, RD và Chuyên gia tại Testing.com , cho biết ngủ ít nhất 7 đến 8 tiếng mỗi đêm là “cực kỳ quan trọng [để] duy trì giảm cân.” Cùng với giấc ngủ, việc cung cấp đủ nước và ăn nhiều “rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và protein nạc” sẽ giúp bạn có được kết quả như mong muốn theo thời gian.

9. Đừng sợ thức ăn có hàm lượng calo cao.

bánh mi nướng

Amy Goodson, MS, RD cho biết: “Thông thường mọi người thường tìm đến các loại thực phẩm có lượng calo thấp nhất để giảm cân, trong khi sự thật là, mặc dù lượng calo, protein và chất béo lành mạnh cao hơn một chút sẽ giúp bạn no nhanh hơn và no lâu hơn ”. , CSSD, LD , tác giả của The Sports Nutrition Playbook , và là chủ nhân của RD Career Jumpstart . “Vì vậy, chúng có thể giúp bạn cảm thấy hài lòng hơn với lượng thức ăn ít hơn. Bây giờ, bạn vẫn phải theo dõi khẩu phần ăn của mình, nhưng một chút các loại hạt, bơ đậu phộng, pho mát, quả bơ , v.v. có thể thực sự giúp giảm cân của bạn. Mục tiêu! Khi bạn cảm thấy hài lòng sau bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ, bạn sẽ ít có xu hướng tìm kiếm thức ăn khác hơn. “

Nói chung, tìm cách kết hợp tất cả các loại thực phẩm bạn yêu thích và không bao giờ hạn chế bản thân dường như là yếu tố quan trọng để giảm cân. Nếu bạn kết hợp các yếu tố chính này của một chế độ ăn uống lành mạnh vào tất cả các bữa ăn của mình, bạn sẽ cảm thấy no hơn – và hài lòng hơn – sau mỗi bữa ăn mà không cảm thấy như bạn đã hạn chế bản thân một chút nào. 

Bạn có thể tham khảo thêm các bài viết sau :