Bài tập với dây kháng lực rất tiện khi bạn không có thời gian lui tới phòng tập thể dục. Một cách rất đơn giản để bạn có thể tăng cấp cho trò chơi tập luyện tại nhà hoặc đi du lịch. Và tất cả những gì bạn cần là một công cụ nhỏ bé: dây đeo kháng lực .

Có vô số bài tập với dây kháng lực luôn sẵn sàng để tăng thêm thú vị cho quá trình tập luyện của bạn. Có nhiều cấp độ để thay đổi vừa linh hoạt vừa thú vị khi sử dụng. Với nhưng dây thông số lực kéo khác nhau , bạn có thể vận động mọi cơ từ đầu đến chân.

Lợi ích của bài tập với dây kháng lực

Một số lợi ích cụ thể của dây đeo: Chúng rất tốt cho việc loại bỏ sự mất cân bằng cơ bắp và xây dựng độ bền của cơ bắp (vì chúng rèn luyện cơ bắp của bạn tồn tại lâu hơn khi gắng sức). Thêm vào đó, ngay cả khi bạn đang tập tạ, dây đeo là một công cụ tuyệt vời để sử dụng để làm nóng cơ cho các bài tập lớn.

Vì vậy, bạn đã sẵn sàng để xem các bài tập này chưa? Chúng tôi đã tổng hợp 22 bài tập về băng cản yêu thích để bạn có thể thử ở nhà hoặc tại phòng tập thể dục. Thêm một vài chiếc vào thói quen thông thường của bạn hoặc kết hợp nhiều loại lại với nhau để tạo ra một bài tập đầy đủ với dây kháng lực.

Thời gian: 10 đến 25 phút

Thiết bị: Dây kháng lực power band

Tốt cho: Tổng thể

Hướng dẫn: Chọn ba đến năm bài bên dưới. Hoàn thành nhiều lần mỗi lần nhất có thể trong 30 đến 45 giây (tùy thuộc vào lượng thời gian bạn có), sau đó ngay lập tức tiếp tục bài tập tiếp theo. Khi bạn đã hoàn thành tất cả ba đến năm động tác, hãy nghỉ ngơi nếu cần, sau đó lặp lại tổng cộng ba đến năm hiệp.

1. Banded Lateral Step-Out Squat

Squat Out

Cách thực hiện: Bắt đầu đứng với dây kháng lực quấn ngay dưới đầu gối, bàn chân đặt dưới hông và hai tay chắp trước ngực. Bước sang phải một bước lớn, sau đó uốn cong đầu gối, ngồi về phía sau và hạ thấp cho đến khi đùi song song với sàn. Thực hiện cơ mông và ấn ngược gót chân lên vị trí ban đầu. Lặp lại ở phía bên kia.  Hoàn thành 30 đến 45 giây đại diện ở một bên, sau đó chuyển sang bên kia trước khi chuyển sang động tác tiếp theo của bạn.

2. Banded Front Squat

Squat với dây kháng lực phía trước

Cách thực hiện: Đứng ở giữa băng cản, hai chân rộng bằng hông, hai tay giữ một đầu băng. Gập cánh tay để đưa hai tay lên gần tai và nâng cùi chỏ lên cho đến khi cơ tam đầu song song với sàn và thu hẹp lại. Đây là vị trí bắt đầu của bạn. Giữ yên cánh tay, chạm vào trọng tâm và uốn cong đầu gối để hông chìm về phía sau và hạ xuống cho đến khi đùi song song với sàn. Nhấn qua bàn chân để mở rộng chân và trở lại tư thế đứng.

3. Lateral Walk

Cách thực hiện: Quấn dây kháng lực quanh đùi và từ từ chìm ghế vào tư thế nửa ngồi xổm. Nhấc chân phải và bước sang phải một bước, tiếp theo là chân trái. Sau đó, đảo ngược chuyển động để trở lại vị trí bắt đầu. 

4. Abduction

Cách thực hiện: Quấn băng kháng lực quanh đùi. Hạ xuống tư thế nửa ngồi xổm. Không di chuyển bàn chân, ấn đầu gối phải ra bên phải vài inch. Trở lại để bắt đầu. Lặp lại ở phía bên trái. 

5. Banded Single-Leg Tempo Deadlift

Banded Single-Leg Tempo Deadlift

Cách thực hiện: Bắt đầu đứng trên chân trái, đưa chân qua giữa một thanh kháng cự dài và một trong hai đầu của băng cản trở ở một trong hai tay. Đẩy hông trở lại bản lề ngang eo trong khi hạ thấp thân người về phía sàn và nâng thẳng chân phải ra phía sau cơ thể cho đến khi cả hai song song với sàn. Đánh lái qua gót chân trái để đảo ngược chuyển động và trở lại vị trí ban đầu. 

Hoàn thành 30 đến 45 giây đại diện ở một bên, sau đó chuyển sang bên kia trước khi chuyển sang động tác tiếp theo của bạn.

6. Deadlift

Cách thực hiện: Bắt đầu đứng với hai chân cách nhau bằng hông và quấn dây kháng lực quanh vòm. Dùng hai tay nắm lấy phần đầu của dải băng, duỗi thẳng tay và ấn hông về vị trí bản lề. Lái xe xuống bằng gót chân để đứng thẳng, ép cơ mông ở phía trên.

7. Lateral Squat To Cross-Body Row

Cách thực hiện: Đứng với chân hơi rộng hơn chiều rộng bằng vai. Quấn dây kháng lực xung quanh vòm bàn chân trái và giữ hai đầu bằng tay phải. Chỉ uốn cong đầu gối trái và ngả ghế về phía sau cho đến khi đùi song song với sàn, đưa tay phải xuống về phía chân trái. Sau đó, mở rộng lại chân trái, uốn cong cánh tay phải, mở rộng khuỷu tay và kéo tay phải lên ngang ngực. Hoàn thành 30 đến 45 giây đại diện ở một bên, sau đó chuyển sang bên kia trước khi chuyển sang động tác tiếp theo của bạn.

8. Lateral Raise

Cách thực hiện: Để bắt đầu, đứng với đầu gối hơi cong, bàn chân so le, bàn chân phải về phía trước và đặt phẳng trên sàn, lưng trái (gót chân cao), với giữa vòng dây kháng lực bên dưới vòm bàn chân phải, hai tay nắm lấy. các đầu và cánh tay ở hai bên. Nâng cánh tay ra ngoài sang hai bên cho đến khi song song với sàn. Quay trở lại từ từ để bắt đầu. 

9. Clamshell

Cách thực hiện: Bắt đầu nằm nghiêng sang bên trái với một dải kháng lực quấn quanh đùi, và phần trên cơ thể tựa vào cẳng tay trái. Gập chân để đầu gối hướng về phía trước trong khi bàn chân thẳng hàng với cơ mông. Giữ yên hông và bàn chân trong khi nâng đầu gối lên hết mức có thể về phía trần nhà, sau đó hạ lưng xuống để bắt đầu. Hoàn thành 30 đến 45 giây đại diện ở một bên, sau đó chuyển sang bên kia trước khi chuyển sang động tác tiếp theo của bạn.

10. Hamstring Walkout

Cách thực hiện: Với dây kháng lực quấn quanh đùi, nằm ngửa, uốn cong đầu gối, đặt bàn chân và nâng hông lên không trung để cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối. Giữ yên hông, sau đó nhấc chân trái và bước về phía trước vài inch, tiếp theo là bên phải. Lặp lại cho đến khi chân gần như mở rộng hoàn toàn, sau đó đảo ngược các bước nhỏ và quay lại bắt đầu. 

11. Banded Glute Bridge with Hip Abduction

Cách thực hiện: Quấn băng cản lực quanh đùi và nằm ngửa, đầu gối cong, bàn chân đặt trên sàn và hai tay ép vào thảm. Đây là vị trí bắt đầu của bạn. Nắn cơ, sau đó ấn vào gót chân và ép mông để nâng hông về phía trần nhà. Tạm dừng, sau đó ấn rộng đầu gối. Trở lại để bắt đầu. 

12. Split-Stance Banded Shoulder Press

Cách thực hiện: Để bắt đầu, đứng với đầu gối hơi cong, bàn chân so le, bàn chân phải về phía trước và đặt phẳng trên sàn, lưng trái (gót chân cao). Với giữa vòng dây kháng lực bên dưới vòm bàn chân phải, hai tay nắm lấy. Hai đầu và khuỷu tay ngang vai, uốn cong 90 độ, lòng bàn tay hướng vào trong. Ấn hai tay lên trên cho đến khi mặt khung bắp tay. Giữ một giây, sau đó dành ba giây để hạ lưng xuống để bắt đầu. 

13. Bicycle Crunch

Cách thực hiện: Nằm thẳng lưng với một dải kháng lực quấn quanh bàn chân và hai tay đặt trên sàn ở hai bên. Cong đầu, cổ và bả vai lên để nhìn về phía trước. Giữ lưng dưới nối với sàn, sau đó kéo đầu gối trái về phía ngực . Đồng thời duỗi thẳng chân phải lên trên mặt thảm vài inch. Đây là vị trí bắt đầu của bạn. Đảo ngược vị trí của chân bằng cách mở rộng chân trái trong khi kéo đầu gối phải về phía ngực. 

14. Plank To Bear

Cách thực hiện: Bắt đầu ở tư thế plank với dây kháng lực quấn quanh bàn chân. Nâng chân phải và đưa về phía trước cho đến khi đầu gối nằm dưới hông và nâng cao khỏi sàn vài inch. Lặp lại ở phía đối diện. Tạm dừng, sau đó quay lại để bắt đầu. 

15. Standing Banded Triceps Extension

Cách thực hiện: Để bắt đầu, đứng với đầu gối hơi cong, bàn chân so le, chân phải về phía trước và đặt phẳng trên sàn, lưng trái (gót chân cao), với giữa vòng dây kháng lực bên dưới vòm bàn chân phải, hai tay nắm lấy. hai đầu và cánh tay duỗi thẳng lên trên, lòng bàn tay hướng vào nhau. Giữ yên cánh tay trên, uốn cong ở khuỷu tay và hạ tay xuống ngay sau đầu. Đảo ngược chuyển động để quay lại bắt đầu. Đó là một đại diện.

16. Hollow Body Hold To Crunch

Cách thực hiện: Vòng một dải kháng lực quanh cổ tay và bắt đầu nằm ngửa, đầu gối ôm vào ngực và đầu, cổ và vai co lên sao cho ánh mắt hướng vào đùi và mở rộng cánh tay ra khung bên ngoài chân. Đồng thời, nâng thẳng tay qua đầu sao cho khung bắp tay đối mặt trong khi mở rộng và hạ thấp chân để lơ lửng cách sàn vài inch. Giữ trong vài giây, sau đó quay lại bắt đầu.

17. Banded Plank Tap

Cách thực hiện: Quấn dây kháng lực quanh cổ tay và bắt đầu ở tư thế plank cao. Duy trì trọng tâm mạnh mẽ, sau đó đưa tay phải về phía trước vài inch để chạm sàn trước các ngón tay. Quay lại để bắt đầu và lặp lại ở phía bên trái.

18. Staggered Leg Lower

Cách thực hiện: Nằm trên sàn với dây kháng lực quấn quanh mắt cá chân, lưng dưới ép phẳng xuống sàn, hai tay đặt ngang và đầu, cổ và vai co lên sao cho nhìn vào đùi. Nâng chân thẳng lên trên cao. Đây là vị trí bắt đầu của bạn. Hạ chân phải về phía sàn, tiếp theo là sang trái, giữ hai chân cách nhau một khoảng để duy trì lực căng của dây cản. Khi gót chân phải chỉ cao hơn thảm vài inch, quay trở lại đầu. Hoàn thành 30 đến 45 giây đại diện ở một bên, sau đó chuyển sang bên kia trước khi chuyển sang động tác tiếp theo của bạn.

19. Banded Bird Dog

Cách thực hiện: Bắt đầu bằng bốn chân với dây kháng lực quấn quanh cả hai chân, tay trái đặt dưới vai trái, đồng thời chân trái và cánh tay phải duỗi thẳng và song song với sàn. Sau đó, kéo khuỷu tay phải và đầu gối trái chạm vào bên dưới thân. Trở lại để bắt đầu. Hoàn thành 30 đến 45 giây đại diện ở một bên, sau đó chuyển sang bên kia trước khi chuyển sang động tác tiếp theo của bạn.

20. Penguin Crunch

Cách thực hiện: Bắt đầu nằm ngửa, co đầu gối và đặt bàn chân trên sàn, giữ dây kháng lực giữa hai tay, hai tay duỗi thẳng trên cao sao cho khung bắp tay đối mặt. Giữ căng trong dải kháng lực, gập phần trên cơ thể sang bên phải, sau đó trở về giữa và lặp lại ở bên trái.

21.Bài tập với dây kháng lực Plank Row

Cách thực hiện: Bắt đầu ở tư thế plank cao với một đầu của dây kháng lực vòng quanh lòng bàn tay trái và đầu kia được giữ bằng tay phải, hơi nâng cao để tạo lực căng. Giữ trọng tâm và hông ổn định, sau đó kéo khuỷu tay phải về phía hông phải. Từ từ hạ lưng xuống. Hoàn thành 30 đến 45 giây đại diện ở một bên, sau đó chuyển sang bên kia trước khi chuyển sang động tác tiếp theo của bạn.

22. Single-Leg Row

Cách thực hiện: Để bắt đầu, đứng trên chân phải với giữa một dây kháng lực vòng qua vòm bàn chân trái, giữ hai đầu bằng bàn tay, hai tay duỗi thẳng, cơ thể xoay ngang hông sao cho thân và chân trái song song. xuống sàn. Gập khuỷu tay để kéo tay sang hai bên khung xương sườn. Tạm dừng, sau đó từ từ hạ lưng xuống để bắt đầu.. Hoàn thành 30 đến 45 giây đại diện ở một bên, sau đó chuyển sang bên kia trước khi chuyển sang động tác tiếp theo của bạn.