Cơ thể bạn cần chất béo trong chế độ ăn uống (đó là lý do tại sao nhiều chất béo được gọi là “thiết yếu”) để giảm cân và hoạt động bình thường. Chất béo lành mạnh giúp điều chỉnh hormone đói , tăng cảm giác no, bảo vệ chống lại bệnh tim , vận chuyển chất dinh dưỡng qua cơ thể và cải thiện sự hấp thụ vitamin tan trong chất béo của bạn. Chưa kể, hầu hết các loại thực phẩm chưa qua chế biến, nhiều chất béo cũng được đóng gói với nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, từ vitamin và khoáng chất đến chất chống oxy hóa chống lại các gốc tự do .

Thực tế là không phải tất cả các chất béo đều giống nhau. Và, đừng hiểu lầm chúng tôi, ăn thực phẩm có chất béo không tốt cũng làm bạn mập lên.Nhưng có quá nhiều loại chất béo làm sao để phân loại.

Để giúp bạn dễ dàng hơn, chúng tôi đã tìm ra những loại thực phẩm tốt nhất có chất béo tốt mà bạn có thể thêm vào chế độ ăn uống của mình. Nhưng trước khi bắt đầu ăn một bữa nhiều chất béo, hãy nhớ rằng – giống như tất cả thực phẩm – ngay cả những chất béo lành mạnh này cũng nên được tiêu thụ một cách vừa phải . 

1. Thịt bò

Shutterstock

Thịt đỏ cung cấp cho chúng ta chất béo lành mạnh, đặc biệt là axit linoleic liên hợp, hoặc CLA – chất béo chuyển hóa thực sự giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm mỡ bụng – và axit stearic, một chất béo bão hòa thực sự làm giảm cholesterol LDL. Nhưng thịt bò ăn cỏ thậm chí còn tốt hơn những gì bạn thường ăn. Trên thực tế, một nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng cho thấy thịt bò ăn cỏ có hàm lượng CLA, axit stearic và axit béo omega-3 cao hơn (vì cỏ chứa ALA còn ngô thì không), và ít axit palmitic không lành mạnh hơn so với thịt bò nuôi thông thường. . Và khi nói đến vòng eo của bạn,ăn thịt bò sẽ giúp bạn gầy hơn và có ít calo hơn so với thịt thông thường.

2. Dừa

Dầu dừa
Shutterstock

Dừa có nhiều chất béo bão hòa, nhưng hơn một nửa trong số đó đến từ axit lauric, một chất béo trung tính chuỗi trung bình duy nhất chống lại vi khuẩn, cải thiện điểm số cholesterol và, như một nghiên cứu của Tạp chí Dinh dưỡng cho thấy, làm tăng mức tiêu hao năng lượng trong 24 giờ ở con người lên tới 5 phần trăm. Và nhận được điều này: Một nghiên cứu được công bố trên Lipid cho thấy rằng việc bổ sung dầu dừa trong chế độ ăn uống thực sự làm giảm mỡ vùng bụng. Rắc bột không đường lên sữa chua hoặc dùng dầu dừa xào để bắt đầu săn chắc vòng eo của bạn. Cần thêm lý do để có dừa trong chế độ ăn uống của bạn? Kiểm tra những lợi ích của dầu dừa .

3. Trái bơ

Cầm quả bơ đã cắt trong tay
Shutterstock

Dẫn đầu đội phụ trách chất béo lành mạnh là những quả bơ. Loại trái cây kỳ diệu này thực chất là bơ của Mẹ Thiên nhiên. Nó đậm đà, nhiều kem và — không giống như bơ — một loại thực phẩm có thể chấp nhận được để ăn tất cả một mình. Mặc dù bạn vẫn nên giới hạn một phần tư hoặc một nửa quả bơ mỗi bữa ăn, nhưng bạn không có lý do gì để sợ chất béo của nó. Quả bơ chứa chất béo không bão hòa đơn lành mạnh có chứa axit oleic, thực sự có thể giúp làm dịu cảm giác đói, theo một nghiên cứu của Food Function . Họ cũng cung cấp cho bạn hai thứ mà bơ không có: protein và chất xơ .

4. Sô cô la đen

sô cô la đen

Tin tốt cho tất cả các bạn chocoholics! Sô cô la có thể giúp làm phẳng bụng của bạn — đó là sô cô la đen. Sô cô la đen chứa tỷ lệ bơ ca cao nguyên chất cao nhất, một nguồn chất béo bão hòa làm chậm quá trình tiêu hóa được gọi là axit stearic. Bởi vì sô cô la đen cần nhiều thời gian hơn để chế biến, nó ngăn chặn cơn đói và giúp bạn giảm cân.

Bên cạnh chất béo lành mạnh, sô cô la đen còn chứa nhiều chất chống oxy hóa, chủ yếu là polyphenol bao gồm flavonoid như epicatechin, catechin và đặc biệt là procyanidins, có thể giúp chống lại các gốc tự do và cải thiện lưu lượng máu đến não (có thể giúp bạn thông minh hơn !). Một nghiên cứu gần đây được công bố trên Tạp chí Psychopharmacology cho thấy rằng một vài ounce sô cô la đen mỗi ngày là tất cả những gì bạn cần để gặt hái những lợi ích.5

5. Quả hạch

Quả óc chó

Chất béo không bão hòa đa trong các loại hạt kích hoạt các gen làm giảm lưu trữ chất béo và cải thiện chuyển hóa insulin. Với khoảng 13 gram mỗi khẩu phần một ounce, quả óc chó là một trong những nguồn thực phẩm tốt nhất (chúng cũng có nhiều axit béo omega-3 hơn bất kỳ loại hạt nào khác). Một nghiên cứu nhỏ của bang Pennsylvania cho thấy chế độ ăn giàu quả óc chó và dầu óc chó có thể giúp cơ thể phản ứng tốt hơn với căng thẳng và cũng có thể giúp giữ mức huyết áp tâm trương giảm xuống.

Và không chỉ quả óc chó, một nghiên cứu từ Tạp chí Quốc tế về Béo phì và Rối loạn Chuyển hóa Liên quan cho thấy ngay cả khi hai nhóm người tham gia tiêu thụ cùng một lượng calo, nhóm có nhiều calo hơn từ hạnh nhân béo sẽ giảm cân nhiều nhất. Khi nói đến nó, tất cả các loại hạt sẽ là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa đơn, không bão hòa đa và omega-3 tuyệt vời, chỉ với số lượng khác nhau. Nếu bạn đang muốn giảm cân, hãy đọc hướng dẫn cần thiết của chúng tôi về các loại hạt tốt nhất để giảm cân .

6. Bơ hạt

bơ hạnh nhân
Shutterstock

Thật dễ dàng để nhận thấy sự tương đồng giữa các loại hạt và bơ hạt , nhưng bạn sẽ ngạc nhiên khi lưu ý rằng không phải tất cả các loại bơ hạt đều là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh. Điều quan trọng là phải kiểm tra nhãn dinh dưỡng trên lọ bơ hạt thông thường và giảm chất béo. Bạn sẽ thấy một vài điểm khác biệt: Trong khi các loại bơ giảm chất béo có — thật ngạc nhiên! —Không có chất béo, họ cũng có nhiều đường và muối hơn. Không quá tốt khi bạn đang kinh doanh chất béo không bão hòa đơn lành mạnh giúp giảm độ nhạy cảm với insulin của bạn để tạo đường tăng insulin. Hãy chắc chắn rằng bạn đi tự nhiên và tối giản. Các loại bơ hạt không tự nhiên có thể chứa chất béo chuyển hóa xấu: dầu hydro hóa một phần.7

7. Toàn bộ trứng

Trứng
Shutterstock

Chúng tôi muốn nói đến lòng đỏ, không phải vỏ. Nếu bạn là một trong những người vẫn không chắc mình có nên ăn lòng đỏ hay không , thì đây là câu trả lời của bạn: có! Trong khi lòng trắng đều là protein, thì lòng đỏ vẫn chứa chất béo và cholesterol, bạn không cần phải lo lắng. Chất béo trong lòng đỏ chủ yếu là chất béo không bão hòa đơn, và một nghiên cứu của các nhà nghiên cứu Đại học Connecticut đã phát hiện ra rằng chất béo tổng thể trong lòng đỏ trứng cuối cùng giúp giảm LDL ( cholesterol “xấu”). Không chỉ giúp cải thiện lượng cholesterol, trứng còn là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng choline số một trong chế độ ăn uống. Choline, cũng được tìm thấy trong thịt nạc, hải sản và rau cải xanh, tấn công cơ chế gen khiến cơ thể bạn tích trữ chất béo xung quanh gan.số 8

8. Sữa chua Hy Lạp

sữa chua hy lạp
Shutterstock

Được đóng gói với protein, chứa đầy canxi và bổ sung men vi sinh, sữa chua có tất cả các công dụng của một trong những thực phẩm tốt nhất bạn có thể ăn để giảm cân và sức khỏe nói chung. Chỉ cần chắc chắn rằng bạn đi tiếng Hy Lạp. Sữa nguyên kem, sữa chua Hy Lạp có xu hướng có nhiều protein và chất béo và ít đường hơn so với các phiên bản gầy hơn, điều này tạo nên một nhóm giảm cơn đói hoàn hảo: protein mất nhiều thời gian hơn để phân hủy và chất béo khiến bạn cảm thấy hài lòng, vì vậy bạn sẽ vượt qua buổi sáng của bạn mà không cần ăn vặt.

Phần lớn chất béo của sữa chua đến từ chất béo bão hòa, nhưng nó cũng chứa các axit béo chuyển hóa không bão hòa đơn, không bão hòa đa và tự nhiên. Bởi vì thành phần axit béo tổng thể được cân bằng hợp lý, nó sẽ không có ảnh hưởng tổng thể đến mức cholesterol vì chúng vừa làm tăng LDL nhưng cũng làm tăng HDL, theo  Tạp chí của Đại học Dinh dưỡng Hoa Kỳ .

9. Cá hồi hoang dã

cá hồi hoang dã
Shutterstock

Cá hồi có thể không tệ như một bài rap vì chứa nhiều chất béo, nhưng những lợi ích sức khỏe của nó rất đáng được nhắc lại. Bằng cách thêm phi lê cá này vào chế độ ăn uống của bạn chỉ hai lần một tuần, bạn sẽ nhận được đầy đủ lượng axit béo omega-3 có lợi cho tim được Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị. Omega-3 làm giảm nguy cơ loạn nhịp tim, giảm mức chất béo trung tính và thực sự có thể làm giảm huyết áp một chút. Khi bạn ở quầy cá, hãy đảm bảo chọn đúng loại — trong khi cá hồi hồng là loại cá tốt thứ hai về dinh dưỡng và lợi ích cho sức khỏe , thì cá hồi Đại Tây Dương nuôi là một trong những loại kém nhất.

10. Dầu ô liu

dầu ô liu
Shutterstock

Loại dầu Địa Trung Hải này rất giàu polyphenol chống ung thư và chất béo không bão hòa đơn tăng cường sức khỏe tim mạch, bao gồm cả axit oleic. Sự giúp đỡ của chất béo này trong việc giúp bạn gầy được hỗ trợ bởi một số sự thật khá mạnh mẽ: Một nghiên cứu gần đây từ Béo phì cho thấy rằng chế độ ăn giàu dầu ô liu dẫn đến lượng adiponectin cao hơn so với chế độ ăn nhiều carb hoặc protein cao. Adiponectin là một loại hormone chịu trách nhiệm phân hủy chất béo trong cơ thể và bạn càng có nhiều chất này, chỉ số BMI của bạn càng có xu hướng giảm. Một lý do khác để bạn sử dụng chất béo này trong nước sốt và nước sốt: dầu ô liu nguyên chất có thể làm tăng nồng độ serotonin trong máu, một loại hormone liên quan đến cảm giác no,

11. Kem béo và sữa

Sữa
Shutterstock

Có béo không? Trong khi sữa đầy đủ chất béo cung cấp nhiều calo hơn, nó cũng giúp no lâu hơn. Điều đó có thể giúp giải thích tại sao một đánh giá nghiên cứu năm 2013 trên Tạp chí Dinh dưỡng Châu Âu cho thấy những người ăn đồ béo ít có nguy cơ bị béo phì hơn những người cố gắng bỏ qua lượng calo và chất béo bằng sữa ít béo. Các tác giả nghiên cứu cũng không tìm thấy mối liên hệ nào giữa sữa giàu chất béo và bệnh tim hoặc tiểu đường. Trớ trêu thay, một số axit trong chất béo sữa – những axit mà bạn không nhận được từ các loại không có chất béo – có thể làm tăng trung tâm đốt cháy calo của cơ thể bạn, đồng tác giả nghiên cứu Mario Kratz, Tiến sĩ, nhà dịch tễ học tại Đại học Washington, cho biết.

Vì vậy, hãy đổ một ít kem béo vào cốc tiếp theo của bạn. “Heavy cream là một chất béo lành mạnh giúp giữ lượng đường trong máu của bạn ổn định giữa các bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ, có nghĩa là năng lượng và sức mạnh não bộ ổn định — chưa kể nó làm cho hương vị cà phê của bạn bị suy giảm!” chuyên gia dinh dưỡng Cassie Bjork , RD, LD cho biết.

12.Dầu canola

dầu canola
Shutterstock

Dầu hạt cải, có nguồn gốc từ hạt của một loại cây thuộc họ bông cải xanh, có tỷ lệ chất béo omega-6 và omega-3 gần như hoàn hảo 2,5: 1. Theo một đánh giá nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Experimental Biology and Medicine , những người đạt được chế độ ăn uống tương tự như tỷ lệ này có thể chống lại bệnh ung thư, viêm khớp và hen suyễn hiệu quả hơn. Dầu trung tính cũng rất giàu axit alpha-linolenic (ALA), một axit béo omega-3 thiết yếu có thể đóng một vai trò trong việc duy trì cân nặng, theo một nghiên cứu gần đây.

13. Cá ngừ

cá ngừ
Shutterstock

Trong số tất cả các loại cá ở biển, cá ngừ là một trong những nguồn cung cấp axit docosahexaenoic (DHA), một axit béo omega-3 cao nhất. Cá ngừ đóng hộp là một trong những loại cá tốt nhất và hợp túi tiền nhất để giảm cân , đặc biệt là giảm cân ! Một nghiên cứu trên Tạp chí Nghiên cứu về Lipid đã chỉ ra rằng việc bổ sung axit béo omega 3 có khả năng loại bỏ các gen béo bụng một cách sâu sắc. Và trong khi bạn sẽ tìm thấy hai loại axit béo trong cá nước lạnh và dầu cá — DHA và axit eicosapentaenoic (EPA) — các nhà nghiên cứu cho biết DHA có thể hiệu quả hơn EPA từ 40 đến 70% trong việc điều chỉnh các gen mỡ ở bụng, ngăn ngừa bụng tế bào mỡ từ việc mở rộng kích thước.

14. Phô mai

Phô mai
Shutterstock

Phô mai là một nguồn tuyệt vời của protein, canxi, vitamin, khoáng chất và axit béo, đồng thời nó giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường và carbohydrate, dẫn đến mức năng lượng phù hợp và cải thiện chức năng não. Nó cũng có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường: những người ăn nhiều sản phẩm từ sữa giàu chất béo thực sự có tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường thấp nhất, theo một nghiên cứu năm 2015 trên 26.930 người trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ . Những người ăn nhiều sản phẩm từ sữa ít béo có tỷ lệ mắc bệnh cao nhất. Các nhà nghiên cứu suy đoán rằng mặc dù canxi, protein, vitamin D và các chất dinh dưỡng khác trong phô mai thực sự tốt cho chúng ta, nhưng chúng ta cần chất béo đi cùng với chúng để có được tác dụng bảo vệ cơ thể. Chỉ cần chắc chắn rằng đó là pho mát thật, đầy đủ chất béo và không phải là vụn gỗ .

15. Hạt lanh và hạt Chia

Hạt chia
Shutterstock

Hạt lanh và hạt chia chứa một chất béo gọi là ALA, một axit béo omega-3 thiết yếu có thể hỗ trợ duy trì cân nặng và có thể làm giảm nguy cơ bệnh tim bằng cách thúc đẩy sức khỏe mạch máu và giảm viêm. Một đánh giá gần đây trên tạp chí Nutrients cho thấy omega-3 có thể tăng cường đốt cháy chất béo và giảm mức độ đói trong khi một báo cáo trên tạp chí Nutrition in Clinical Practice cho thấy rằng ở một lượng đủ cao, omega-3 cải thiện khả năng chuyển hóa chất béo bằng cách thay đổi một số “gen béo” hoạt động.

16.Thịt vịt

Con vịt

Trong số tất cả các loại thịt nạc, vịt có mức độ cao nhất của một dạng chất béo không bão hòa đa thể xây dựng cơ bắp được gọi là axit arachidonic, hoặc AA. Bổ sung axit arachidonic đã được chứng minh là làm tăng khối lượng cơ thể nạc, sức mạnh và sức mạnh kỵ khí ở nam giới. Trong một nghiên cứu tại Đại học Tampa , những người đàn ông sử dụng AA tăng khối lượng cơ nạc nhiều hơn 3,4 pound so với những người dùng giả dược. Hãy tiếp tục đẩy lùi vết bỏng bằng những thực phẩm tốt nhất này để có một cơ thể săn chắc .

17. Tảo xoắn

Tảo xoắn
Shutterstock

Loại tảo xanh lam này, có sẵn ở dạng bột và chất bổ sung, chứa đầy omega-3 lành mạnh như EPA và DHA. Nghiên cứu cho thấy các dạng omega-3 này hoạt động tích cực hơn trong cơ thể so với ALA trong việc kiểm soát chứng viêm và mỡ bụng. Spirulina không chỉ là nguồn cung cấp chất béo tốt cho tim mạch mà còn rất giàu protein, một nguồn lợi khuẩn tuyệt vời và thậm chí có thể giúp làm phẳng bụng khi tập thể dục.

Chín người đàn ông tập thể thao vừa phải đã dùng viên nang tảo xoắn hoặc giả dược trong bốn tuần trong một nghiên cứu được in trên Tạp chí Y học & Khoa học trong Thể thao & Tập thể dục . Sau đó, những người đàn ông dùng thực phẩm bổ sung spirulina có thể chạy lâu hơn 30% so với những người đàn ông dùng giả dược và đốt cháy nhiều hơn 11% chất béo trong khi chạy!

18. Thịt ba rọi

Thịt ba rọi
Shutterstock

Ngay cả thịt xông khói cũng có chất béo lành mạnh! Chúng tôi khuyên bạn nên đi với thịt lợn cũ, đầy đủ chất béo. Mặc dù lựa chọn thịt xông khói gà tây sẽ giúp bạn tiết kiệm khoảng 13 calo và một gam chất béo cho mỗi lát, nhưng nó cũng bổ sung thêm natri vào đĩa của bạn – có thể dẫn đến huyết áp cao. Thêm vào đó, thịt lợn cung cấp nhiều protein và axit béo không bão hòa đơn có lợi cho tim mạch (MUFAS) hơn so với thịt gia cầm. Hãy nhớ rằng bất kể bạn thêm tùy chọn nào vào đĩa ăn sáng của mình, kích thước khẩu phần vẫn quan trọng, vì vậy đừng bỏ qua. Một vài lát là tất cả những gì bạn cần.

Bạn có thể tham khảo thêm các bài viết sau :