Thực đơn giảm cân bữa sáng chúng tôi dựa vào thói quen của người Việt là một bữa ăn nhẹ, không đặt nặng là bữa ăn chính như phương Tây. Theo chúng tôi cách phân phối bữa ăn sáng hay trưa là bữa ăn chính là do chúng ta điều chỉnh nhịp sinh học thói quen của mọi người. Chúng tôi chọn buổi ăn trưa mới là bữa ăn chính phân bổ năng lượng đều cho cả ngày.

Ở bài viết này chúng tôi sẽ trình bày toàn bộ công thức nấu ăn của buổi sáng của bài Thực Đơn Giảm Cân Trong 7 Ngày

Các bạn có thể tìm kiếm công thức trên google các món ăn tương tự, toàn bộ nguyên liệu được dùng mặc định cho suất 2 người ăn cho thực đơn giảm cân bữa sáng.

1. Trứng ốp với nấm và rau mầm

Trứng ốp nấm rau mầm
Trứng ốp nấm và rau mầm

Nguyên liệu :

  • 2 thìa cà phê dầu olive.
  • 200 gram nấm
  • 300 gram rau mầm
  • 4 quả trứng
  • Muối tiêu

Cách làm :

  1. Làm nóng dầu trong chảo. Cho nấm vào và đảo đều cho đến khi nấm ra nước khoảng 2 phút.
  2. Nêm muối và tiêu rồi đảo đều cho đến khi nấm có màu vàng cánh gián khoảng 2 phút nữa.
  3. Cho nấm vào bát. Trộn đều với rau mầm.
  4. Đánh trứng vào bát, nêm muối, tiêu. Cho dầu vào chảo rồi rán trứng cho đến khi trứng gần chín.
  5. Cho nấm và rau mầm lên mặt trứng.
  6. Gập đôi trứng lại rồi trình bày ra đĩa.

2. Sữa hạt sen hạt điều

sữa hạt sen hạt điều

Nguyên liệu

  • 25 gram hạt điều.
  • 25 gram hạt sen.
  • 500 ml nước.

Cách làm :

  1. Ngâm hạt điều qua đêm để loại bỏ axit-phutic gây khó tiêu.

2. Cho hạt điều và hạt sen vào máy xay sinh tố cùng 500ml nước xay nhuyễn.

3. Lọc bỏ bã hoặc có thể uống cả bã nếu thích.

4. Trình bày thành phẩm ra cốc rồi thường thức.

3. Soup hạnh nhân khoai lang

Nguyên liệu :

  • 500 ml nước dùng gà.
  • 1/4 củ hành tây thái hạt lựu.
  • 2 nhánh tỏi băm nhỏ.
  • 1/2 củ khoai lang gọt vỏ thái vuông.
  • 1 miếng lườn gá thái vuông tầm 2cm (112 gram)
  • 1/4 chén bơ hạnh nhân.
  • 5 nhánh cải bó xôi.
  • 1 muỗng canh gừng gọt vỏ băm nhỏ
  • 1/2 miếng chanh
  • Muối , tiêu.

Cách làm :

  1. Cho nước dùng gà, hành tây, tỏi, khoai lang vào nồi đun sôi.
  2. Hạ nhỏ lửa rồi cho gà vào. Đậy nắp và đun liu riu trong 2 phút.
  3. Đánh đều bơ hạnh nhân và 1/4 nước soup ở trên để tạo thành hỗn hợp đặc . để riêng ra.
  4. Thêm rau cải bó xôi và gừng vào soup.
  5. Đun sôi rồi hạ nhỏ lừa . Đậy nắp đun thêm trong vòng 5 phút.
  6. Cho hỗn hợp bơ hạnh nhân vào, nêm muối tiêu.
  7. Múc soup ra bát ăn, vắt chanh ăn kèm là ta có thực đơn giảm cân bữa sáng ngon miệng.

4. Sinh tố bơ dưa chuột

thực đơn giảm cân buổi sáng sinh tố bơ dưa chuột

Nguyên liệu :

  • 1/2 quả bơ.
  • 1 quả dưa chuột.
  • 20 gram lá cải bó xôi.
  • 2 muỗng canh hạt điều.
  • 4 quả chà là bỏ hạt
  • 250 ml nước.

Cách làm :

  1. Cho tất cả nguyên liệu vào máy xay, xay nhuyễn.
  2. Rót sinh tố ra cốc rồi thưởng thức ngay.

5. Pancake chuối dừa

pancake chuối dừa

Nguyên liệu :

  • 1 quả trứng.
  • 100 ml sữa dừa.
  • 1 muỗng cà phê tinh chất vanilla.
  • 1/2 quả chuối chín già.
  • 50 gram bột mì nguyên cám.
  • 100 gram bột yến mạch.
  • 50 gram sợ dừa nạo
  • 2 muỗng cà phê baking powder.
  • Muối.
  • 1 vá canh dầu dừa.
  • Siro lá phong.
  • Hoa quả thêm tùy thích.

Cách làm :

  1. Xay nhuyễn trứng, sữa dừa, vanilla, chuối cho đến khi mịn.
  2. Thêm bột mì nguyên cám, bột yến mạch, dừa nạo, baking powder, một ít muối. Xay thêm 5-7 lần cho đến khi hỗn hợp được trộn đều.
  3. Làm nóng dầu trên chảo. Khi chảo nóng thì đổ 1 thìa canh hỗn hợp bột vào.
  4. Khi thấy bong bóng nổi lên từ mặt bột thì lật bánh.
  5. Lặp lại việc đổ bánh cho đến khi hết bột.
  6. Cho bánh ra đĩa ăn kèm với hoa quả tùy tính và siro lá phong.

6. Cháo yến mạch hoa quả

thực đơn giảm cân bữa sáng cháo yến mạch hoa quả

Nguyên liệu :

  • 500 ml nước/sữa hạt.
  • 200 gram yến mạch.
  • 1 thìa cà phê bột quế.
  • 1 thìa cà phê vỏ cam bào.
  • 2 thìa hạnh nhân lát nướng.
  • Hoa quả tùy thích

Cách làm

  1. Đun sôi nước/ sữa hạt với yến mạch, bột quế, vỏ cam rồi hạ nhỏ lửa, khuấy đều liên tục. Đun thêm khoảng 5 phút.
  2. Cho chào yến mạch ra bát, rắc thêm hạnh nhân và hoa quả thái hạt lựa vào để thưởng thức bữa ăn sáng giảm cân.

7. Sữa hạnh nhân quả óc chó

sữa hạnh nhân óc chó

Nguyên liệu

  • 50 gram hạt hạnh nhân.
  • 2 ruột quả óc chó.
  • 500ml nước.

Cách làm

  1. Ngâm hạt hạnh nhân qua đêm.
  2. Cho hạt hạnh nhân , óc chó vào máy xay sinh tố cùng 500ml nước xay nhuyễn.
  3. Lọc bỏ bã hoặc có thể uống cả bã nếu thích.
  4. Rót ra cốc và thưởng thức bữa ăn sáng.

Với những ai dị ứng với sữa tươi thì sữa hạt nhân óc cho là lựa chọn tuyệt với cho thực đơn giảm cân cho buổi sáng.

8. Bánh mì kèm cá hồi xông khói và bơ

thực đơn giảm cân bữa sáng bánh mì bơ cá hồi

Nguyên liệu :

  • 2 lát bánh mì.
  • 1 quả bơ nghiền nhuyễn.
  • 100 gram cá hồi xông khói.
  • Tiêu xay.
  • Chanh vàng thái lát.

Cách làm

  1. Phết một lớp bơ nghiền lên bánh mì.
  2. Cho cá hồi lên trên.
  3. Rắc một ít tiêu và vắt một chút chanh trước khi ăn.

9. Sinh tố thanh long yến mạch

thực đơn giảm cân bữa sáng với sinh tố

Nguyên liệu :

  • 1 quả thanh long ruột đỏ.
  • 100 gram yến mạch tươi.
  • 2 thìa canh hạnh nhân băm nhỏ.
  • 2 muỗng cà phê mật ong.
  • 1 muỗng cà phê bột quế.
  • 180ml sữa đậu nành.

Cách làm :

  1. Thanh long bỏ vỏ, cắt nhỏ và cho vào máy xay cùng tất cả nguyên liệu, xay nhuyễn.
  2. Rót sinh tố ra cố và thưởng thức.

10. Sinh tố bó xôi dứa

 thực đơn giảm cân bó xôi dứa

Nguyên liệu :

  • 1 bó cải bó xôi cỡ 250 gram.
  • 250 mo nước dừa.
  • 3 lá xà lách
  • 1/4 quả dứa
  • 1/2 quá chuối
  • 1/4 quả chanh

Cách làm

  1. Xay nhuyễn tất cả các nguyên liệu trừ chanh.
  2. Rót sinh tố ra cốc rồi vắt chanh , khuấy đều và thưởng thức.

11. Soup súp lơ

Soup súp lơ

Nguyên liệu :

  • 300 ml nước dùng gà.
  • 1/2 bông súp lơ xanh hoặc trắng
  • Muối và tiêu xay.

Cách làm :

  1. Cho nước dùng và bông cải vào nồi. Nêm muối, tiêu.
  2. Đun sôi rồi hạ nhỏ lửa.
  3. Đậy nắp và đun cho đến khi bông cải chín mềm, khoảng 20 phút.
  4. Xay hỗn hợp soup cho đến khi mịn, thêm nước dùng nếu cần.
  5. Múc soup ra bát dùng nóng.

12. Trứng chần măng tây pho mai

Trứng chần măng tay phô mai

Nguyên liệu :

  • 2 lát bánh mì.
  • 1 nắm măng tây.
  • Dầu olive.
  • 2 quả trứng
  • Muối , tiêu.
  • Phô mai parmesan.
  • 1/2 quả chanh

Cách làm :

  1. Chuẩn bị 1 nồi nước sôi và làm nóng lò ở nhiệt độ 120o C
  2. Cho măng tây lên khay nướng, rắc muối, tiêu và rưới dầu olive.
  3. Nướng trong lò khoảng 10 phút cho đến khi măng tây chín.
  4. Cho một ít nước chanh vào nồi nước sôi rồi dùng thìa khuấy đều tạo lốc xoáy.
  5. Đập trứng vào giữa lốc xoáy và để yên trong khoảng 2 phút không động vào.
  6. Dùng thìa lớn để vớt trứng ra khỏi nồi.
  7. Cho trứng ra đĩa ăn kèm với măng tây, phô mai parmesan và 1 lát bánh mì.

13. Khoai lang nướng bó xôi và bơ

thực đơn giảm cân buổi sáng với khoai lang nướng

Nguyên liệu

  • 2 củ khoai lang rửa sạch.
  • 1 thìa canh dầu olive.
  • 1 củ hành tây nhỏ thái mỏng.
  • 1 năm cải bó xôi thái nhỏ.
  • Muối hạt.
  • 1 quả bơ thái lát.
  • Ớt bột.
  • 1 miếng chanh.

Cách làm :

  1. Làm nóng lò ở nhiệt độ 200o C.
  2. Cho khoai lang lên khay nướng rồi nướng khoẳng 45 phút.
  3. Làm nóng dầu trên chảo, xào hành tây cho mềm khoảng 6 phút. Thêm cải bó xôi vào đảo đều cho đến khi rau mềm khoảng 5 phút , nêm muối vừa ăn.
  4. Rạch 1 đường dọc trên mỗi củ khoai rồi dùng nĩa xới bông khoai ra.
  5. Cho phần hỗn hợp rau và bơ lên trên. Rắc bột ớt và muối.
  6. Vắt chanh trước khi ăn.

14. Chia pudding xoài nghệ

chia pudding xoai nghe

Nguyên liệu :

  • 200ml sữa dừa.
  • 1 muỗng cafe bột nghệ.
  • 1 muỗng cafe bột quế.
  • 1 quả chà là băm nhỏ
  • 1 muỗng cafe hạt chia
  • 100 gram xoài thái vuông.
  • Vỏ 1/2 quả chanh.

Cách làm :

  1. Xay tất cả mọi thứ trừ hạt chia, xoài và vỏ chanh.
  2. Cho hỗn hợp xay vào hộp.
  3. Thêm hạt chia vào trộn đều rồi đặt xoài và vỏ chanh lên.
  4. Đậy nắp và để trong tủ lạnh qua đêm.
  5. Có thể vắt một ít chanh vào trước khi ăn.

Thực đơn giảm cân bữa sáng ở trên là 14 món gợi ý, tùy vào từng địa phương bạn có thể lựa chọn các nguyên liệu tương đồng, Chúng tôi hiểu rằng nguyên liệu cũng tùy thuộc vào mùa và địa phương nên bạn có thể biến thể các thành phần ở mức tương đồng về số lượng và chủng loại tương đương.