Bữa trưa và bữa tối được coi là bữa chính của người Việt, rất nhiều phương pháp giảm cân khuyên muốn giảm cân thì nhịn ăn tối. Nhưng đối với Ăn Tập Giảm Cân là sai lầm, bạn cứ nghĩ nhịn đói tính đến sáng hơn 12 giờ thì cơ thể lấy năng lượng đâu ra mà tiêu thụ. Theo Ăn Tập Giảm Cân chỉ cần không ăn trước khi ngủ 2 tiếng sẽ là tốt nhất. Sau đây sẽ là 14 thực đơn giảm cân dành cho 2 bữa ăn chính này.

Nguyên liệu bên dưới là chuẩn bị cho 2 khẩu phần ăn. Mỗi người ăn kèm món bên dưới với 1/2 chén cơm gạo lứt hoặc diêm mạch cho bữa trưa.

1.Cơm cá hồi với bơ và lá rong biển

cơm cá hồi rong biển

Nguyên liệu :

  • 1 chén gạo lứt.
  • 1 thìa canh dầu olive.
  • 2 miếng cá hồi.
  • 1 lá rong biển khô.
  • 2 muỗng cafe nước chanh.
  • 1 muỗng cafe xì dầu.
  • 1 muỗng cafe sốt cay.
  • 1/2 quả bơ thái lát
  • 1/2 quả dưa chuột thái lát.
  • 1 năm mùi ta.
  • 1/2 quả ớt sừng thái lát

Cách làm :

  1. Là nóng dầu trong chảo.
  2. Cho cá vào áp chảo mỗi mặt 1,5 đến 2 phút cho đến khi mặt cá ngả màu vàng cánh gián.
  3. Lấy cá ra để nguội trên giấy thấm dầu.
  4. Dùng cái kẹp đồ ăn để nướng lá rong biển trực tiếp trên lửa cho đến khi lá rong biển hơi nhăn lại và có mùi thơm.
  5. Trộn đều nước chanh, xì dầu, sốt cay trong bát.
  6. Gỡ nhỏ miếng cá.
  7. Cho dưa chuột , bơ, cá lên trên đĩa cơm rồi rưới sốt lên.
  8. Trang trí với rau mùi và ớt. Bẻ nhỏ lá rong biển ăn kèm

2. Gà hấp nấm gừng / Cơm gà hấp nấm gừng

gà nấm gừng

Nguyên liệu :

  • 100 gram nấm hương khô.
  • 100ml nước sôi.
  • 1/2 muỗng cafe xì dầu.
  • 1/4 muỗng cafe dầu mè.
  • 100ml giấm gạo.
  • 1 muỗng cafe mật ong.
  • 1 miếng gừng thái lát sợi.
  • Một ít gừng bào nhỏ.
  • 2 cọng hành lá lấy cả phần củ trắng tước nhỏ.
  • 1 miếng lườn gà.

Cách làm

  1. Làm nóng lò ở nhiệt độ 200o C.
  2. Ngâm nấm hương khô vào nước sôi cho đến khi nấm nở trong khoảng 15 phút. Với nấm ra để táo rồi thái mỏng.
  3. Trộn đều xì dầu, dầu mè, giấm, mật ong và gừng sợ trong bát. Trộn đều hành lá với gừng bào trong 1 bát khác. Cắt đôi miếng lườn gà theo chiều dọc để được 2 miếng. Rạch 1 đường dọc ở mặt trong mỗi miếng lườn gà. Cho hỗn hợp gừng hành lá trải đều vào khe vừa rạch trên mỗi miếng gà.
  4. Cho gà vào hỗn hợp xì dầu ở trên. Ướp gà ở nhiệt độ phòng mỗi mặt 10 phút.
  5. Cắt 2 tờ giấy thấm dầu kích thước 30×40 cm . Gập đôi theo chiều ngang để tạo nếp gấp rồi trải phẳng tờ giấy. Cho miếng gà vào 1 mặt của mỗi tờ giấy thấm dầu. Cho nấm lên trên. Gấp tờ giấy lại rồi cuốn mép tạo thành hình bánh gối.
  6. Cho 2 miếng gà vào nướng trong vòng 10 phút. Dùng kéo cắt hình chữ thập tờ giấy thấm dầu rồi bẻ ra bốn góc.
  7. Trang trí với hình chẻ và thưởng thức.

3. Bún gà ngô/ Soup gà ngô

soup gà ngô

Lưu ý: không dùng bún vào bữa tối.

Nguyên liệu :

  • 1 miếng lườn gà.
  • 4 cây hành lá
  • 500 ml nước dùng gà.
  • 500 ml nước.
  • 200 gram ngô ngọt
  • 50 gram bún gạo lứt.
  • 3 thìa cafe xì dầu.
  • 1 nắm mùi ta.
  • Một ít bột ớt.

Cách làm :

  1. Cắt 1/2 số hành lá tầm ngón tay trỏ rồi tước sợi, ngâm trong nước lạnh để sợi hành xoăn lại, một nửa còn lại thái nhỏ.
  2. Đun sôi gà, nước dùng gà, nước, hành lá thái nhỏ. Sau khi sôi thì hạ nhỏ lửa đun thêm khoảng 5 phút cho đến khi gà chín.
  3. Lấy gà ra khỏi nồi, để nguội.
  4. Cho ngô và bún khô vào nồi nước sôi.. Nấu khoảng 6-8 phút cho đén khi bún chín.
  5. Xé sợi miếng gà. Cho gà vào lại nồi rồi thêm xì dầu vào.
  6. Múc soup bún gà ra bát rồi trang trí với rau mùi, hành lá xoăn , hành lá thái nhỏ và một ít bột ớt.

4. Gà áp cháo ăn kèm rau rocket và dâu tây

gà áp chảo ăn kèm rau dâu tây

Nguyên liệu :

  • 1 miếng lườn gà.
  • 1 thìa canh dầu olive.
  • Muối , tiêu.
  • 1 muỗng cafe giấm táo.
  • 1 củ hành tím nhỏ thái nhỏ
  • 200 gram quả dâu tây thái lát.
  • 1 nắm rau rocket.

Cách làm

  1. Làm nóng một chút dầu trên chảo.
  2. Lườn gà cắt dôi theo chiều dọc để được 2 miếng , ướp gà với muối , tiêu.
  3. Áp chảo gà mỗi mặt 4-5 phút cho đến khi chín. Cho ra đĩa và để gà nghỉ trong vòng 5 phút.
  4. Đánh đều dầu olive, giấm, hành tím trong bát. Thêm dâu tây và rau rocket vào bát sốt rồi trộn đều. Nêm muối, tiêu.
  5. Gà thái lát vừa ăn rồi ăn kèm với salad. Thực đơn giảm cân bữa chính này ăn tối hay trưa đều được.

5.Cá hồi hấp nấm và măng tây/ Cơm cá hồi hấp nấm và măng tây

cá hồi nấm măng tây

Nguyên liệu

  • 2 miếng cá hồi fillet bỏ da.
  • 100 gram măng tây cắt đôi.
  • 100 gram nấm tùy thích.
  • 2 nhánh hành lá thái nhỏ.
  • 1/2 muỗng canh dầu olive.
  • Muối tiêu.
  • 2 muỗng canh nước.
  • 1/4 quả chanh.

Cách làm

  1. Bật lò ở nhiệt độ 200o C.
  2. Chuẩn bị 2 giấy thấm dầu kích thước 30x40cm. Gấp đôi giấy theo chiều ngang để tạo nếp rồi trải phẳng tờ giấy ra.
  3. Trộn nấm, măng tây, hành lá với dầu olive, nêm muối , tiêu.
  4. Lấy riêng măng tây ra khỏi hỗn hợp rồi chia đều vào một mặt 2 tờ giấy thấm dầu.
  5. Đặt cá lên măng tây rồi cho tiếp hỗn hợp nấm hành lá lên trên. Rưới mỗi phần với muỗng cafe nước.
  6. Gấp đôi tờ giấy thấm dầu và cuốn mép tạo thành hình bánh gối.
  7. Cho 2 phần cá vào lò nướng trong vòng 9 phút (cá còn hơi nồng ở giữa là đạt).
  8. Mở túi giấy, vắt chanh lên trên và thướng thức.

6. Heo cuộn cải thảo/ Cơm heo cuộn cải thảo

heo cuộn cải thảo

Nguyên liệu

  • 1/2 cây cải thảo.
  • 150 gram thịt lợn.
  • 2 nhánh tỏi băm nhỏ.
  • 15 gram nấm hương khô.
  • 15 gram mộc nhỉ.
  • 30 ml xì dầu.
  • 30 ml dầu hào.
  • 1/3 muỗng canh bột ngô.
  • Hành lá thái nhỏ.
  • Một ít dầu olive.
  • Muối.

Cách làm

  1. Cắt đôi cây cải thảo lấy phần thân của cây băm nhỏ. Phần lá giữ nguyên.
  2. Nấm hương, mộc nhĩ ngâm mềm và băm nhỏ. Trộn cải thảo băm nhỏ, thịt lợn băm , nấm, mộc nhĩ, xì dầu, dầu hào và muối ướp trong vòng 30 phút.
  3. Hấp lá cải thảo khoảng 1 phút rồi chuyển ngay sang bát nước đá.
  4. Trải lá cải thảo lên thớt cho phần hỗn hợp thịt lợn vào giữa lá làm nhân. Cuộn lá cải thảo như cách làm nem.
  5. Hấp cách thủy cuộn cải thảo trong vòng 10-15 phút cho đến khi chín hẳn. Giữ phần nước hấp để sử dụng về sau.
  6. Làm nóng chảo với một ít dầu, phi thơm tỏi ở nhiệt độ thấp khoảng 2 phút. Trộn bột ngô với một ít nước. Thêm nước hấp phía trên, xì dầu, dầu hào, nước bột ngô vào trong chảo đảo đều, đun nhỏ lửa trong vòng 5 phút.
  7. Cho cải thảo cuộn ra đĩa. Rắc hành lá thái nhỏ lên và rưới sốt ăn kèm.

7. Salad cá hồi bưởi bơ/ salad cá hồi bưởi bơ kèm diêm mạch

salad cá hồi bưởi bơ

Nguyên liệu :

  • 1 miếng cá hồi bỏ da
  • Muối , tiêu.
  • 1/2 muỗng canh dầu olive và một ít để ăn kèm.
  • 1 củ hành khô thái nhỏ.
  • 1/2 quả bưởi lấy múi bỏ hạt.
  • 1/2 quả bơ thái lát.
  • 1 năm rau xanh tùy thích ( rau mầm, xà lách,…)
  • 1 miếng chanh.

Cách làm :

  1. Làm nóng lò ở nhiệt độ 190o C.
  2. Ướp cá với muối , tiêu. Rưới một ít dầu olive và một ít hành rồi cho cá vào lò. Nướng cho đến khi phần thịt cá vẫn còn hồng khoảng 10 phút.
  3. Để cá nguội rồi gỡ thành miếng nhỏ.
  4. Cho phần hành củ còn lại, bưởi, bơ và rau xanh ra đĩa rồi cho cá lên trên.
  5. Rưới thêm một ít dầu olive và vắt chanh lên đĩa salad. Rắc thêm muối, tiêu rồi thưởng thức.

8. Đùi gà nướng mứt mơ / Cơm đùi gà nướng mứt mơ

đùi gà mứt mơ

Nguyên liệu :

  • 2 đùi gà bỏ da
  • 2 thìa canh dầu olive.
  • 1 thìa cafe vừng trắng.
  • 1/8 chén mứt mơ.
  • 1 thìa canh xì dầu.
  • 340 gram đậu đũa.
  • 2 nhánh tỏi.
  • 1/2 củ hành khô thái nhỏ.
  • 1/8 chén hạnh nhân đập vụn.
  • Muối, tiêu.

Cách làm

  1. Làm nóng lò ở nhiệt độ 200o C.
  2. Xịt đều dầu ăn lên khay nướng. Ướp đùi gà với dầu olive. Cho đùi gà lên khay nướng và nướng trong khoảng 35 đến 40 phút.
  3. Rang chín vừng khoảng 5 phút.
  4. Trong 1 nồi nhỏ, trộn đều mứt mơ và xì dầu, đảo liên tục cho đến khi sôi khoảng 5 phút. Bắc nồi ra khỏi bếp, lấy gà ra khỏi lò, để nguội trong khoảng 5 phút rồi quét đều hỗn hợp mứt mơ. Rắc vừng lên trên.
  5. Làm nóng dầu trên chảo, cho hành tỏi vào phi thơm khoảng 2 phút. Thêm đậu đũa vào đảo đều cho đén khi mềm khoảng 6 đến 8 phút rồi tắt bếp. Thêm hạnh nhân, muối, tiêu vào chảo đảo đều.
  6. Cho đùi gà và đậu đũa ra dĩa và thưởng thức.

9. Salad bò trộn xoài/ Bún bò trộn xoài

salad bò trộn xoài

Nguyên liệu :

  • 250 gảm thịt bò thăn.
  • 1/2 thìa cafe olive.
  • Muối tiêu.

Salad xoài :

  • Xoài xanh thái sợi mỏng.
  • 1/4 quả dưa chuột thái bỏ hạt , thái sợi.
  • 3-5 quả cà chua bi bổ đôi.
  • 1 nắm giá.
  • Xà lách xanh.
  • Muối, tiêu, chanh, dầu olive.

Sốt chua cay :

  • 3 nhánh tỏi băm nhỏ.
  • 1/4 chén nước chanh.
  • 2 muỗng canh nước cam
  • 2 muỗng cafe giấm gạo.
  • 2 muỗng canh mật ong.
  • 1/2 muỗng cafe tương ớt.
  • Muối

Nguyên liệu ăn kèm

  • Hành tím ăm nhỏ.
  • Hạt điều đập vụn.
  • 3-5 quả cà chua.
  • Bí bổ đôi.

Cách làm

  1. Làm nóng chảo. Ướp bò với dầu olive và một ít muối , tiêu.
  2. Áp chảo bò chín độ vừa khoảng 2 đến 3 phút mỗi mặt. Để miếng bò nghỉ trong khi làm salad.
  3. Trộn tất cả các nguyên liệu làm salad với muối, tiêu, chanh và dầu olive. Cho salad ra đĩa.
  4. Thái mỏng bò rồi đặt lên trên đĩa salad.
  5. Rắc thêm hành tím , hạt điều và cà chua bi.
  6. Trộn các nguyên liệu làm sốt còn lại với nhau. Rưới đều hỗn hợp sốt lên salad.

Lưu ý : bữa trưa mỗi ăn kèm với 80 gram bún gạo lứt thay cho gạo lứt.

10. Salad gà nấm cam

salad gà nấm cam

Nguyên liệu

  • 1/2 quả cam vàng.
  • 1 thìa canh mật ong.
  • 1 nắm lá xạ hương
  • 2 nhánh tỏi đập dập.
  • 1 thìa canh dầu olive.
  • 1 miếng lườn gà.
  • 200 gram nấm hương tươi thái mỏng.
  • Muối , tiêu.
  • 175 gram rau mầm tùy thích.
  • 1 củ hành tím nhỏ, thái lát.

Sốt nho cam

  • 25 gram nho khô bằm nhỏ.
  • 1/4 chén nước cam.
  • 1 thìa canh giấm táo

Cách làm

  1. Bật lò nướng ở nhiệt độ 180o C.
  2. Bào vỏ cam vàng. Phần thịt cam thái miếng. Trộn vỏ cam bào, mật ong, xạ hương, tỏi và 1/2 lượng dầu olive vào tô lớn rồi cho lườn gà vào ướp cùng.
  3. Ướp nấm cho với dầu olive và muối , tiêu.
  4. Cho gà và nấm vào khay , nướng trong khoảng 25 phút cho đến khi chín rồi lấy gà ra bao kín lại và để nghỉ 5 phút trước khi thái lát vừa ăn.
  5. Trộn các nguyên liệu làm sốt lại với nhau.
  6. Đặt gà, cam , nấm lên đĩa rau mầm rồi rưới sốt lên ăn.

11. Mì ý bí ngòi tôm

Mì ý bí ngòi tôm

Nguyên liệu

  • 10 quả cà chua bi.
  • 1 nhánh tỏi.
  • 2 quả ớt sừng bỏ hạt.
  • 4 thìa canh cà chua xay nhuyễn.
  • Muối , tiêu.
  • 250 gram tôm bỏ vỏ.
  • 1 nắm lá rocket.
  • 2 quả bí ngòi.
  • Húng quế tây thái nhỏ.
  • Dầu olive.

Cách làm

  1. Bí ngòi dùng bào bào thành sợ như sợi mì Ý.
  2. Xay cà chua bi , tỏi, ớt, cà chua xay nhuyễn, một ít muối, tiêu để làm sốt.
  3. Làm nóng chảo rồi thêm hỗn hợp sốt vào đun nhỏ lửa trong vài phút. Có thể cho thêm nước nếu hỗn hợp đặc. Thêm tôm và đun thêm khoảng 4 đén 5 phút cho đến khi chín hẳn. Thêm lá rocket vào chảo đảo đều.
  4. Cho “mì bí ngòi” (mì Ý) vào đảo đều cho đến khi mềm.
  5. Cho hỗn hợp mì tôm ra đãi, trang trí với lá húng quế, một ít dầu olive. Nêm muối , tiêu, nếu cần.

Lưu ý : trong thực đơn giảm cân bữa chính có món ghi mì Ý có thể được tạo thành sợi giống sợi mì Ý từ bí ngòi từ công cụ tên là Spiralizer là dụng cụ chuyên dụng , bạn có thể dùng dao bào để thay thế.

12. Đùi gà cải xoăn

thực đơn giảm cân bữa chính Đùi gà cải xoăn

Thực đơn giảm cân bữa chính với gà và cơm gạo lứt là 2 nguyên liệu vừa đủ chất dinh dưỡng vừa đủ chất xơ.

Nguyên liệu :

  • 2 đùi gà bỏ da.
  • 1/2 quả chanh.
  • 3 nhánh tỏi.
  • Muối , tiêu.
  • 1 thìa canh dầu olive.
  • 3/4 chén cải xoăn lấy lá thái vừa ăn.
  • 1/2 quả bơ thái lát.

Cách làm

  1. Chuẩn bị lò ở nhiệt độ 190o C.
  2. Khứa chéo đùi gà.
  3. Cho 1 lát chanh và tỏi băm vào mỗi vết khứa, ướp muối, tiêu, rưới thêm một ít dầu olive rồi massage đều miếng gà.
  4. Nướng đùi gà trong khoảng 35-40 phút.
  5. Hấp chín cải xoăn rồi cho ra đĩa.
  6. Cho đùi gà và bơ ra đĩa rồi thưởng thức.

13. Cá mòi , cải bó xôi, cam và hạt bí

Cá mòi , cải bó xôi, cam và hạt bí

Nguyên liệu

  • 2 quả cam nhỏ.
  • Nước 1/2 quả chanh.
  • 1 thìa canh dầu olive.
  • Muối tiêu.
  • 2 chén lá rau cải bó xôi.
  • 1/4 củ hành tím thái sợi nhỏ.
  • 1 hộp cá mòi (cá biển) ngâm dầu.
  • 3 thìa canh hạt bí.

Cách làm

  1. Gọt lấy phần thịt cam.
  2. Đánh đều nước chanh với dầu olive để làm sốt nêm muối tiêu.
  3. Cho cá mòi ra khỏi hộp, để ráo dầu.
  4. Thái rau cải bỏ xôi vừa ăn khoảng 2 đốt tay.
  5. Cho cải bó xôi, hành tím ra đĩa. Cho cam , cá mòi, hạt bí lên trên. Nêm muối , tiêu.
  6. Rưới sốt lên trên và thưởng thức.

14. Cá hồi áp chảo và cam ăn kèm diêm mạch

Cá hồi áp chảo và cam ăn kèm diêm mạch

Nguyên liệu

  • 2 miếng cá hồi.
  • 2 thìa cà phê dầu olive.
  • 2 thìa cà phê giấm táo.
  • Muối , tiêu.
  • 1 chén rau rocket.
  • 1/2 chén đậu hà lan.
  • 1/2 chén thị quả cam.

Cách làm

  1. Ướp cá hòi với muỗi, tiêu.
  2. Làm nóng dầu trên chảo.
  3. Áp chảo cá hồi 3-4 phút mỗi mặt ( cá còn hồng ở giữa là ok).
  4. Trộn dầu olive, giấm, muối tiêu trong tô rồi đánh đều. Cho rau, đậu và cam vào trộn cho ngấm sốt.
  5. Trình bày hỗn hợp rau, cam ra đĩa rồi cho miếng cá hồi lên.

Lưu ý : hạt diêm mạch và gạo lứt hoặc có thể là bún gạo lứt sẽ được ăn kèm với các món trên nhầm bổ sung lượng tinh bột cho cơ thể. Thực đơn giảm cân bữa chính không thể thiếu tinh bột , cơ thể cũng rất cần thành phần này các bạn nhé.